Esta semana vamos a conocer de forma sencilla la leptina y la grelina. Son dos hormonas sumamente importantes para las personas fitness, porque su función es la de regular el apetito, es decir, decirle al cerebro cuándo tenemos hambre y cuándo estamos saciados. Conocer su forma de operar es muy importante para las personas que quieren perder peso, reducir grasa, controlar lo que comen… Vamos a:
- Conocer qué son estas hormonas
- Saber cómo funcionan
- Ver cómo afectan a nuestros objetivos físicos
- Estrategia para usarlas a nuestro favor
LEPTINA Y GRELINA
La ingesta de los alimentos está controlada por un sistema que transmite información entre el estómago y los centros hipotalámicos de regulación de la alimentación, vamos, el cerebro. Esto lo hace posible a través de las señales hormonales de la grelina que le dice al cerebro —tengo apetito o hambre, necesito comer—.
La leptina se segrega en los tejidos grasos, en las células que contienen grasa (por eso siempre digo a mis alumnos que las dietas bajas en grasas son un error porque nos destrozamos a nivel hormonal). La leptina tiene una función reversa a la grelina. La leptina le dice al cerebro –para de comer, no tengo más hambre, estamos llenos-. Es una forma que tiene el organismo de regular el peso corporal. Fíjate, si la leptina está en la grasa, las personas con sobrepeso tendrán niveles de leptina más altos, para defenderse de una dieta demasiado calórica. Al revés, las personas con poca grasa, tendrán la leptina muy baja por lo que les costará verse saciados.
CÓMO FUNCIONAN
A partir de cierto periodo de ayuno, unas horas, la grelina, que se segrega en la pared del estómago cuando está vacío va subiendo gradualmente para preparar el cuerpo a buscar comida cuando llegue el momento. La falta de sueño, el sedentarismo, el estrés… también hacen crecer los niveles de grelina. Empezamos a comer y a los veinte minutos, el cerebro recibe la señal de la leptina —Para, ya tenemos suficiente—.
CÓMO NOS AFECTA
Los niveles altos de leptina se asocian con comer menos, y con un metabolismo más rápido, capaz de quemar más calorías. Desde luego es genial si queremos perder grasa, siempre que estemos en unos niveles balanceados. Las personas obesas se vuelven resistentes a la leptina, es decir, su cerebro no procesa la señal de la leptina y no es capaz de parar de comer porque no tiene la señal de saciedad, o mejor expresado, la tiene pero no es sensible a ella.
Cuando empezamos un plan de comidas para perder grasa, al principio será más fácil porque la leptina, que se secreta en las grasas, estará más alta: más grasa, más leptina. A medida que vayamos perdiendo grasa, seremos menos capaces de sentirnos saciados, y nuestro metabolismo será más lento, porque la leptina está más baja. El preparador debe conocer esta realidad e ir abordando estrategias de grasas altas y carbohidratos bajos, keto, entrenamientos de estrés metabólico etc…
ESTRATEGIA PARA USARLA A NUESTRO FAVOR
Comer despacio. Comer más lento y masticar más los alimentos nos hará comer menos ¿Por qué? Cuando empiezas a comer, hemos dicho que se tarda de 16 a 20 minutos en que la leptina llegue al cerebro y le diga —estamos ok—. Si tú comes despacio, en el lapso de tiempo de esos 20 minutos habrás comido menos cantidad que si hubieras comido deprisa. Por lo tanto, come despacio y te saciarás antes de comerte media nevera.
Un buen consejo que te doy: llegamos con hambre al momento de comer. Instintivamente nos vamos a decantar por empezar por lo que más calorías tiene. Mejor empieza por una ensalada. Por un tomate abierto con sal. Por un vaso de agua, por unas verduras a la plancha. Cuando te las termines, apenas tendrás 5 minutos para comer comidas con muchas calorías en lugar de veinte. El consumo de calorías al final de esa comida puede ser bien diferente a favor de tu pérdida de grasa.
Y hasta aquí este post que espero que os sirva de gran ayuda. Y si necesitáis ayuda con un programa personalizado, podéis contratarlo en esta misma página. Si necesitáis información no dudéis en poneros en contacto conmigo, bien a través de mi formulario de contacto, mi correo electrónico info@rutinasfitness.com o mandarme un privado por Instagram
