Para crear un físico bien dibujado, bien definido, debes comer menos de lo que quemas. No hay otro secreto. Tan fácil de entender como difícil para algunos de practicar. Simplemente come de 300 a 500 calorías menos que tu gasto total diario de energía y quemarás grasas hasta alcanzar tu porcentaje de grasa corporal objetivo. El cuerpo tiene que sacar la energía que consume (entrenando, andando, pensando, funcionando, moviéndose, limpiando, cargando a los niños en el coche, empujando un mueble…) de alguna parte. Si de la comida no obtiene la suficiente energía (porque estás en un déficit calórico) la tiene que buscar en la grasa que tiene almacenada e iniciar un proceso de lipólisis: convertir la grasa en energía.
Esa es la única manera de perder grasa: provocar la lipólisis. Lo demás es cuento.
Desafortunadamente, si bien puedes ver la pérdida de peso inicial, inevitablemente verás que la pérdida de peso comienza a detenerse pasado cierto tiempo. Esto se debe a que su metabolismo es cambiante. Se va adaptando, volviéndose más eficiente. Eso consiste en que cada vez, aprende a gastar menos calorías para la misma tarea.
Tu metabolismo se adapta a tu entorno. Por lo tanto, debes disminuir continuamente tu ingesta calórica para continuar perdiendo grasa corporal. Tu cuerpo se adaptará a tu consumo calórico. Por eso es importante disminuir tu consumo de calorías lentamente. Si no lo haces, y bajas de calorías brúscamente, pronto te quedarás sin otro recurso, ya que no vas a vivir con 1000 calorías diarias ni otras barbaridades que se hacen. Hay gente que de pronto se quita 800kcal/día menos, y el metabolismo en un par de semanas ya se estanca. Es mejor ir haciéndolo gradual. Fíjate, quitando 50kcal/día cada lunes, en un mes habrás eliminado 200kcal/día pero habrá sido un estímulo gradual que no habrá deprimido hormonas como leptina, tiroides… cuyo funcionamiento es vital para obtener un buen físico y más una buena salud.
Los déficits calóricos son el principal determinante de la pérdida de grasa, como te decía. Sin embargo, la pérdida de grasa no es el único objetivo de un deportista o persona que quiere una mejor expresión física y composición corporal. Queremos reducir estratégicamente la grasa, preservar los músculos y preservar la fuerza durante nuestra definición. Puedes dispersar tus macros como mejor te parezca, sin embargo, he hecho algunas recomendaciones básicas para optimizar tu rendimiento.
Déficit Calórico: Espaciar la proteína con 3 horas de diferencia.
La proteína puede tener un período refractario después de la comida, que puede durar varias horas. Si comiste proteína una hora antes de entrenar, va a estar ahí, cuando acabe el entrenamiento, haciendo su función de reconstrucción/creación de tejido muscular. Eso significa que una vez que aumente la síntesis de proteínas musculares, una comida alta en proteínas adicional inmediatamente después tendrá poco o ningún efecto sobre el crecimiento muscular, puesto que ya estábamos cubiertos. En su lugar, intenta espaciar tus comidas al menos con tres horas de diferencia. Horas después, un aporte de proteína sí tendrá sentido porque ya estamos bajando el nivel de proteína y dar un refuerzo ayuda a seguir el proceso. Es decir, que es mejor tener un suministro constante moderado de proteína a lo largo del día, que cebarnos a proteína perientrenamiento, ya que los procesos de reparación de tejidos se dan durante las 24 horas, no justo después de entrenar. Es decir, justo después de entrenar, el cuerpo recibirá bien un batido de proteína ISO, ok, pero no caigamos en el error de pensar que todo el proceso de reparación de tejidos se va a producir en media hora después de entrenar. Qué va. Necesita 24-48 horas o incluso más, por lo que contar con una buena dosificación de proteína es interesante.
Déficit Calórico: Consume tus carbohidratos alrededor de tu entrenamiento
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para tus músculos. Ayudan a proporcionar energía para episodios rápidos de movimientos anaeróbicos como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. Durante un periodo de definición, el consumo de macronutrientes es algo más limitado y, por lo tanto, debes aprovechar al máximo tus comidas. Recomiendo ahorrar al menos el 50% de la ingesta de carbohidratos para usar en tus entrenamientos. Comer carbohidratos antes del entrenamiento proporcionará suficiente energía para un trabajo extenso e intenso. Comer carbohidratos después del entrenamiento ayudará a reponer las reservas de glucógeno y transportar nutrientes a los músculos dañados. Los carbohidratos, perientrenamiento tienen mucho más sentido.
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