Sentadilla: técnica correcta antes que peso más elevado

A diario veo en el gimnasio a muchas personas que se quieren iniciar en la sentadilla. Especialmente a chicas. Me parece perfecto porque es uno de los ejercicios que no deberían faltar nunca en un entrenamiento de atletas naturales: su expresión en ganancias de fuerza, en hipertrofia de todo el tren inferior, en mejora de la postura, en ganancia de estabilidad, activación de músculos pasivos, quema de calorías total… Me parece un ejercicio básico.

Pero a diario veo también a la gente meter y meter peso. Más da más, es el error. No. La sentadilla es un ejercicio para mover pesado. Es cierto. Pero no a costa de la técnica. La técnica te lo va a dar todo.

[bctt tweet=»Tú haces sentadilla para tener un buen glúteo, un buen cuádriceps… ¿De qué te sirve si después de hacerlo te notas trabajado todo menos el cuádriceps y el glúteo?» username=»FitnesspremiumC»]

Es la técnica la que va a hacer caer el trabajo allí donde queremos que caiga.

La técnica adecuada es esencial

Para mí, la sentadilla tiene que ser profunda, es decir, rebasar la línea paralela del fémur y el suelo al bajar. Eso nos va a dar una activación mucho más alta del glúteo, va a darle un recorrido completo a la cadera. [Caterisano, 2002]
Con barra libre, mejor que en multipower, para activar todos los estabilizadores.
A más recorrido haga la cadera, menos sufrirán rodillas y tobillos. [Bryanton, 2012]
Me gusta también que la espalda mantenga siempre la retracción escapular (hombros atrás, espalda recta, pecho arriba).
Los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, para que la cadera baje entre las piernas.
Los pies ligeramente abiertos en 45º para naturalizar el movimiento articular.
El peso se empuja con los talones, no con la punta de los pies.
Las sentadillas parciales no dan mejor resultado de hipertrofia que las profundas, pero las profundas dan mejor resultado de fuerza [Bloomquist, 2013]

Sentadilla profunda no es para todos.

No deben hacer sentadilla profunda personas con lesiones a nivel articular, personas con poca movilidad a nivel de cadera, poca flexibilidad, con poca experiencia en el entrenamiento etc. En el primer caso, las personas que presenten algún tipo de patología deberían consultar siempre con su médico antes de someterse a un entrenamiento de alta intensidad. En el segundo, los nuevos en el gimnasio deberían empezar por la multipower, o máquinas guiadas hasta lograr una técnica y fuerzas óptimas para, gradualmente, ir buscando ese objetivo final: la sentadilla libre profunda.

¿Qué es la sentadilla hack?

Las sentadillas hack son un ejercicio parecido a las sentadillas tradicionales, con la diferencia que en este caso se tienen que hacer con una máquina que tiene un respaldo inclinado y unos reposapiés. Es decir, las sentadillas hack se realizan en una posición recostada. Veamos, a continuación, cuál es la técnica que debemos hacer para realizarlas de forma correcta.

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines, los pies medianamente separados, inspirar y realizar una extensión de las rodillas. Espirar al final del ejercicio.
En esta máquina cargamos el peso sobre nuestros hombros, de tal forma que es la fuerza de las piernas la que posibilita hacer las repeticiones.

Algunas de estas máquinas para realizar sentadillas hack incorporan agarraderas para las manos, las cuáles no recomendamos usar porque nos tientan a hacer fuerza con las manos, de este modo el ejercicio no será igual de efectivo y nos estaremos engañando a nosotros mismos.
Otro factor a tener en cuenta para un correcte ejercicio es la respiración. Hay que inspirar antes de realizar el movimiento descendente y espirar cuando realizamos la fuerza con las piernas para llegar a la posición estirada. Y repetimos: inspiramos según bajamos, espiramos mientras subimos.
Por último, vigila con el peso con el que trabajas. Es un ejercicio muy eficaz que trabaja nuestros músculos incluso sin peso adicional. Tenemos que prestar atención con la intensidad de este ejercicio, ya que trabaja de forma bastante dura los cuádriceps y éste es uno de los músculos más propensos a sufrir tirones, incluso a romperse.