El curl nórdico es de esos ejercicios que se ven poco en el gym. Es un ejercicio espectacular para trabajar y desarrollar los isquiosurales, bíceps femoral, glúteo mayor… en definitiva, la cadena posterior de nuestro tren inferior.
Nos gusta por diferentes razones:
- Educa muy bien al sistema nervioso en la conexión (activación muscular) con los músculos de la cadena posterior.
- Es muy efectivo, tiene un alto estímulo (demostrado por electromiografía) en los músculos que tenemos por objetivo cuando metemos este ejercicio en el plan.
- Es escalable. Nos permite hacer progresiones (que como sabes son la base de la hipertrofia y la ganancia de fuerza)
- Es versátil. Lo puedes hacer en el gimnasio, en máquina específica o sin ella, en casa, en el parque, con un compañero/a… Va de lo pro a lo calisténico.
- Tiene un bajo índice de lesión porque su énfasis en fase excéntrica invita a un control consciente del movimiento.
Curl Nórdico: el ejercicio
El curl nórdico es un ejercicio que se realiza en la fase excéntrica principalmente. Iniciamos el ejercicio en posición de rodillas en el suelo, manteniendo una vertical. Hay que tener bloqueados sendos talones de aquiles, bien con un compañero/a que nos eche su peso sobre ellos para que no puedan subir, bien con una barra lastrada con bastante peso, bien con una máquina específica para este ejercicio. El caso es que dejaremos caer al suelo despacio el tren superior SIN FLEXIONAR EL ABDOMEN en ningún momento. Es importante hacer lento este movimiento, de forma que toda la fuerza excéntrica que nos sujeta para no dar un carazo en el suelo la realizarán los isquios (estirándoe de manera controlada contra la carga peso) y el glúteo.
Después que llegas al suelo hay que volver a la posición inicial para pelear la segunda repetición. Esto se puede hacer de manera con céntrica pero es bastante demandante. Tanto que habrá gente cuya contracción del bíceps femoral no pueda hacer suficiente palanca para erguir al atleta. No pasa nada, puedes ayudarte de un empuje con las manos sobre el suelo para volver a la posición inicial. Que no puedas hacer todo el rango en fase de contracción no significa que debas privarte de este ejercicio que tanto aporta en su fase excéntrica (en la bajada).
Conexión mente músculo en el Curl Nórdico
El curl nórdico es un ejercicio de gran capacidad analítica. Esto quiere decir que se enfoca muy bien en una zona concreta de la musculatura. Este aspecto, unido a una fase excéntrica predominante que se va a ejecutar a una velocidad lenta, nos tiene que permitir sentir perfectamente el bíceps femoral cuando estamos bajando.
El curl nórdico nos mejorará la conexión mente músculo con los isquios y es un factor muy importante porque nos lo llevaremos a otros ejercicios y les sacaremos mucho más partido.
Impacto en electromiografía
La electromiografía es una técnica que mide el estímulo que genera un determinado ejercicio en un músculo. La electromiografía se utiliza por parte de gente como Bret Contreras (referencia en el campo) para evaluar qué ejercicios impactan más o menos en el deportista en el sentido de cuánto estímulo recibe el músculo analizado.
Para ello se sensoriza el músculo en cuestión y se pide al atleta que ejecute los movimientos que se quieren estudiar. Los sensores van a medir la actividad eléctrica (diferencias de potencial etc) y en función de la intensidad de la señal se determina qué impacto tiene ese ejercicio en ese músculo.
El curl nórdico brilla con luz propia en estas lides, siendo uno de los ejercicios que mayor expresión arroja para isquiosurales (bíceps femoral).
Por tanto, si estás buscando un ejercicio que reporte el mejor rendimiento para construir una cadena posterior fuerte y estética para que tus piernas tengan un look fantástico además de un rendimiento excelente, ten en cuenta este ejercicio junto a otros como peso muerto rumano y curl femoral sentado.
Como siempre, utiliza un peso con el que te cueste llegar a 10 repeticiones (con una técnica decente) e incorpora más peso cuando con el mismo ya seas capaz de llegar a rangos de 12 a 15 repeticiones para volver a trabajar en 10 pero con más peso. Este sería un modelo válido de progresión.
Aplica y verás.
