Aumentar masa muscular viene sin milagros. Si has entrado a este post buscando una manera de ganar cinco kilos de masa muscular en un mes, este post no es para ti. No hay post que valga a esa promesa, a decir verdad.
Levanto tantos kilos y como mucho y ya está, así vas a aumentar masa muscular. Molaría, pero no. No existen soluciones tan simples. Funcionamos a partir de un mecanismo indudablemente mucho más complejo. Que no, que no hay recetas milagro. No hay un pelotazo, hay un proceso. Si todo el mundo se pusiera en forma con un método infalible, fácil y rápido, no habría ni un gordo por la calle. «Las calles parecerían Esparta», dice P. Vivar.
Aumentar masa muscular es un proceso
En primer lugar, tenemos que encajar tres variables: cómo entrenas, cuánto descansas y cómo y cuánto comes. Y aquí es donde cada uno tiene que individualizar, porque lo que sirve para mí no sirve para uno que sea más fuerte que yo ni para otro que esté menos entrenado. Incluso a igual nivel, no pesaríamos lo mismo, no tendríamos la misma edad, la misma genética… Que no. Que a cada uno le corresponde su plan y tiene que estudiarse de forma individual desde dónde parte. Por eso en mi web, puedes hacerte gratis un test de partida para saber en qué punto estás de partida que me llega a mí, lo valoramos y te respondemos con nuestro consejo acorde a tu nivel.
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A mí personalmente me gusta encontrar los puntos débiles. Trabajar sobre ellos es lo que hace que se produzcan cambios más drásticos.
Me cuesta aumentar mi masa muscular
Las personas muy delgadas necesitan comer más cantidad. Necesitan generar un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que gastan cada día. Esto le va a permitir:
- Entrenar con más intensidad
- Crear un entorno hormonal que favorezca la predisposición del cuerpo a crear más tejido vivo.
Ese superávit calórico es cuantitativo, pero también es cualitativo. Si una parte importante, calculada para cada persona, no es proteína de calidad, no será posible construir masa muscular nueva, porque el «cemento» que usa el organismo para crear tejido muscular es el aminoácido en que descompone la proteína. Si no tiene ladrillos, no puede levantar paredes nuevas.
Si no duermes lo suficiente, no puedes construir masa muscular. Si no entrenas con bastante intensidad, no das a tu cuerpo un argumento sólido para que se vea en la necesidad de crear masa muscular nueva, que tan caro le sale mantener a nivel energético. El cuerpo no está diseñado para lucir en una piscina, sino para sobrevivir en condiciones extremas.
Entrenar para aumentar masa muscular
Los muchos, muchísimos estudios científicos sore la materia, han venido (con sus matices y limitaciones) a coincidir más o menos en:
- Entrenar con pesos superiores al 60% de tu repetición máxima. Yo incluso diría al 80%. Hay una correlación muy alta entre fuerza y masa muscular.
- De 40 a 60 repeticiones por entrenamiento realizando de 4 a 6 series por grupo muscular. Esto puede ser óptimo para novatos y quedar un poco escaso para avanzados que, inevitablemente habrán de incorporar técnicas avanzadas y más volumen total de entrenamiento.
- De 3 a 4 entrenamientos a la semana.
- Ejercicios multiarticulares con énfasis tanto en movimientos en fases concéntricas como excéntricas para resultar en un mayor aumento del tamaño muscular. Multiarticulares son: sentadilla, press banca, dominadas, remos de pie, peso muerto, hip thrust , press militar o fondos en paralelas. Eso no quiere decir que no hagamos otros más analíticos, también interesantes, pero los básicos siempre deben estar.
Si quieres saber algo más o individualizar tu caso puedes escribirme a info@rutinasfitness.com y te cuento algo más personalizado para ti.
