Toca hablar de flato. Ya seas un novato/a corriendo o hayas hecho cientos de kilómetros, nadie es inmune a los calambres repentinos, debilitantes y dolorosos en su costado, el puñetero flato. Acudo a los expertos a que me digan qué lo causa y, lo que es más importante, qué puede hacerse durante una carrera para detener esta molestia rápidamente y continuar.
¿Qué causa el flato al correr?
Una puntada lateral ocurre cuando el diafragma está en espasmo, explica Carolina Mihera, doctora en fisioterapia, con un enfoque en el tratamiento de corredores y triatletas. Me cuenta que el diafragma es un músculo importante para los corredores porque es integral: interviene en la postura, la estabilidad del core y es responsable de la respiración. Es un músculo con forma de cúpula ubicado debajo de la caja torácica que se expande al inhalar y se contrae al exhalar. «Como cualquier otro músculo, el diafragma se fatiga. Cuando el diafragma está estresado o fatigado, puede tener un espasmo y causar una puntada lateral que es el flato.» me explica Carolina.
¿Cómo se detiene y controla el calambre estomacal?
Hay varias estrategias que puedes intentar para aliviar un calambre estomacal lateral cuando corres. Respira más despacio: Concéntrate en largas exhalaciones. Esto disminuirá la tasa de contracción y también aprovechará el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a regular la respiración.
Inhala por la nariz: «Lo que les digo a los clientes que hagan, y esta estrategia también funciona para mí, es seguir corriendo pero inhalar por la nariz (como debería estar haciendo durante la carrera de todos modos), pero luego exhalar por la boca», aconseja el entrenador Lyuda Bouzinova. Al exhalar, expulsa todo el aire de tus pulmones. Por completo. Continúa haciendo esto hasta que el calambre desaparezca, lo que debería tomar algunos ciclos de respiración, dentro y fuera. Con esta técnica, puedes continuar corriendo sin detenerse.
Conecta tu respiración con tus pasos: «Mi remedio favorito es exhalar fuerte cuando piso con el pie del lado del calambre (por ejemplo, si el calambre está del lado derecho, cada vez que baja el pie derecho, exhalo a tope» aconseja Stephanie Blozy, MS, experta en ciencias del ejercicio y propietaria de Fleet Feet en West Hartford, Connecticut, en los Estados Unidos autora de varios estudios interesantísimos y libros sobre running.
Haz respiración abdominal: «Comenzar a respirar boca abajo es una excelente manera de deshacerse de un calambre estomacal. Reduce la velocidad de la respiración, concéntrate en relajar los abdominales y deja que el abdomen se expanda mientras respiras en lugar de respirar por el pecho» encontramos en el Remedies Running de la Universidad de Virginia (2007).
Estira: «Extiende ambas manos sobre tu cabeza mientras inhalas lentamente para ayudar a estirar el músculo»afirma la fisioterapeuta consultada, Carolina. Si eso no te ayuda, después de algunas respiraciones, también puedes llevar una mano sobre la cabeza y doblarte hacia el lado opuesto para estirar, enfocando la respiración en el área que estás estirando. Luego repites en el otro lado.
Disminuye la velocidad: intenta disminuir la intensidad de tu carrera. Respirar demasiado rápido o demasiado fuerte puede causar un calambre estomacal, flato y disminuir la velocidad puede ayudarte a regular tu respiración y permitir que el diafragma se relaje.
Detente: si éstas estrategias no ayudan, deja de correr y camina durante un par de minutos, mientras te concentras en tu respiración y te aseguras de respirar profundamente.
¿Cómo evito que aparezca? ¿Se puede prevenir?
Además de respirar demasiado fuerte, los calambres también pueden ser causados por:
- comer demasiado antes de correr
- no estar adecuadamente hidratado
- tener un desequilibrio electrolítico
Aunque deseas asegurarte de estar adecuadamente hidratado antes de una carrera, «algunas personas reciben una puntada lateral cuando beben demasiada agua antes de una carrera», me advierte la fisióloga Marisa Moneo, y poco me tiene que decir porque a mí me suele pasar justo por ese motivo 😊. Así que trata de distribuir el consumo de agua todo el día y evita beber demasiado directamente antes de correr.
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