Hoy voy a hablaros de Citrulina Malato, uno de mis suplementos favoritos. Bueno, pues ya me he cargado el suspense del titular. Las dos preguntas que hace están contestadas. Sí y sí. Pero mis lectores más habituales saben que cuando digo que un suplemento funciona, y la Citrulina Malato lo hace, quiero decir que da un plus, una mejora y nunca que hace el milagro. Si tomas Citrulina Malato pero no entrenas bien (miras el móvil entre series, no metes un peso que te desafíe, no haces progresiones en tu plan de entrenamiento…) o no te alimentas correctamente y de forma adecuada a tu balance energético, no vas a tener un cuerpo fit como el que persigues.
Si todo lo importante lo haces bien, si están las bases (comida, entrenamiento, recuperación) entonces 6 a 8 gramos de citrulina malato antes de entrenar te van a dar un plus.
El aminoácido citrulina está ganando popularidad como suplemento para la salud y el rendimiento en el ejercicio. Se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en los alimentos, pero tomar suplementos aumenta el contenido de citrulina en el cuerpo por encima de los niveles típicos, que no suelen estar en dosis ergogénicas en lo que comemos, a menos que antes de entrenar te comas dos sandías enteras tú solito/a. Sin embargo, mientras que algunas personas están convencidas de su efectividad para la salud y el rendimiento del ejercicio, otras son escépticas. Este artículo trata de arrojar un poco de luz (en la medida de mis divulgativas posibilidades) sobre el tema.
¿Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido que se encontró por primera vez en la sandía. Se considera no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producir algunos naturalmente por sí solo. Sin embargo, puedes aumentar sus niveles al comer alimentos que contienen citrulina o al tomar suplementos dietéticos, en lugar de depender solo de la producción endógena, es decir la propia de tu cuerpo. Estos niveles más altos pueden producir efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, como se ha evidenciado científicamente. La citrulina tiene funciones importantes en el cuerpo, pero a diferencia de algunos aminoácidos, no se usa para construir proteínas.
Sin embargo, juega un papel necesario en el ciclo de la urea, que libera tu cuerpo de compuestos nocivos que producimos como deshechos metabólicos cuando entrenamos especialmente. Específicamente, el ciclo de la urea elimina el amoníaco del cuerpo. El producto final de este ciclo es la urea, que nuestro cuerpo elimina en la orina. La citrulina también puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos y puede desempeñar un papel en la construcción muscular. La citrulina es un precursos de la arginina, que a su vez es un precursor del óxido nítrico, lo cual aumenta la vasodilatación y facilita la llegada de oxígeno y nutrientes al músculo cuando estamos entrenando. De ahí que el rendimiento mejore.
¿Como funciona?
La citrulina produce varios efectos importantes en el cuerpo. Una de las principales formas en que funciona es aumentando la vasodilatación. La vasodilatación se refiere al ensanchamiento de arterias o venas. Se asocia con una presión arterial más baja y un aumento del flujo sanguíneo. Después de consumir citrulina, parte se convierte en otro aminoácido llamado arginina. La arginina se convierte en una molécula llamada óxido nítrico, que causa la vasodilatación de los vasos sanguíneos al relajar las células musculares lisas que los constriñen.
Curiosamente, la ciencia ha demostrado que consumir citrulina puede aumentar la arginina en el cuerpo más que consumir la propia arginina y por ende, puede ser un mejor precursor del óxido nítrico que la arginina en su forma original
Esto se debe a las diferencias en la forma en que el cuerpo procesa y absorbe la arginina y la citrulina. El aumento en el óxido nítrico y el flujo sanguíneo puede ser uno de los procesos involucrados en los efectos beneficiosos de la citrulina en el rendimiento del ejercicio. Aunque la citrulina no es un aminoácido utilizado directamente para construir proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas al estimular una importante vía de señalización involucrada en la construcción muscular, mTOR.
A través de estos efectos duales sobre la síntesis de proteínas y la descomposición de aminoácidos, puede contribuir a mantener o aumentar la masa muscular.
Se encuentra en algunos alimentos comunes
Además de producirse en el cuerpo, la citrulina se encuentra en varios alimentos. Los alimentos que se sabe que contienen citrulina incluyen:
- Sandía
- Calabazas
- Pepino
- Melón amargo
- Calabazas
Tipos de suplementos de citrulina. La Citrulina Malato
Hay dos formas principales de citrulina en los suplementos dietéticos:
- L-citrulina: citrulina por sí misma, sin nada más adjunto.
- Citrulina Malato: se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es importante para la producción de energía.
Si bien las dos formas pueden producir algunos efectos similares, la citrulina malato es más común en los suplementos deportivos.
Tiene varios beneficios para su salud
Los investigadores han analizado los posibles efectos sobre la salud de la citrulina, incluidos los efectos sobre los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento del ejercicio.
Puede ayudar a que los vasos sanguíneos se ensanchen
Mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para ensancharse puede mejorar potencialmente la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos. Los estudios han demostrado que una dosis única de L-citrulina no mejora la capacidad de las arterias para ensancharse en individuos sanos o enfermos. Sin embargo, cuando las personas que tienen una enfermedad cardíaca o corren el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca han consumido L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de sus arterias para ensancharse ha mejorado. Entonces, aunque una dosis única puede no ser muy efectiva para ensanchar los vasos sanguíneos, tomar el suplemento durante una semana o a medio plazo puede dar un resultado efectivo.
Reduce la presión arterial
Los suplementos de citrulina pueden disminuir la presión arterial, particularmente en personas con presión arterial alta. Los estudios de 30 a 40 participantes analizaron los efectos de los suplementos de citrulina en adultos con presión arterial alta u otras afecciones cardíacas. Descubrieron que la presión arterial de los participantes se había reducido en un 4–15% después de ocho semanas. Además, en un pequeño estudio que examinó a 12 adultos con presión arterial normal, los investigadores encontraron que la citrulina redujo la presión arterial en un 6–16% después de 7 días. Sin embargo, la evidencia en individuos sanos no es concluyente, ya que otros investigadores no encontraron ningún beneficio de la citrulina durante períodos de una a cuatro semanas. En general, no está claro si afecta sustancialmente la presión arterial en personas sanas.
Otros beneficios para la salud
La citrulina puede aumentar el aumento de la hormona del crecimiento (GH) que se observa después del ejercicio. El aumento de GH y otras hormonas después del ejercicio puede estar involucrado en las adaptaciones beneficiosas que experimenta nuestro cuerpo cuando hace ejercicio. El aminoácido también puede mejorar las erecciones en hombres con disfunción eréctil, debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo.
Puede aumentar el rendimiento del ejercicio
Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto de la resistencia y el ejercicio basado en la fuerza. Varios estudios de ejercicio de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que gran parte de la investigación basada en la fuerza ha utilizado la forma de citrulina malato.
Ejercicio de resistencia
En general, una dosis única de citrulina no parece mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. Tomar suplementos durante una o dos semanas no cambia el consumo de oxígeno. Sin embargo, puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular. Esto significa que, aunque el aminoácido puede no permitir que el cuerpo use más oxígeno, podría mejorar el uso de oxígeno en el músculo durante el ejercicio. En última instancia, esto puede permitir un mejor rendimiento del ejercicio. Esto se ha demostrado en el ciclismo, donde se puede aumentar el rendimiento tomando suplementos de citrulina. En un estudio, los ciclistas que tomaron citrulina pudieron completar un ciclo un 12% más antes del agotamiento que aquellos que tomaron un placebo. Tomar este suplemento durante más de siete días también puede mejorar la producción de energía durante el ciclismo. En general, este suplemento puede afectar beneficiosamente el uso de oxígeno en los músculos, lo que podría mejorar la resistencia.
Entrenamiento con pesas
Varios estudios han demostrado que la citrulina malato puede mejorar el rendimiento del entrenamiento con pesas. Un estudio en 41 hombres evaluó los efectos de la citrulina malato sobre la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio de la parte superior del cuerpo. Los participantes pudieron realizar un 53% más de repeticiones después de ingerir citrulina malato, en comparación con un placebo. Además, el dolor muscular de los participantes en los dos días posteriores al ejercicio fue un 40% menor cuando consumieron citrulina malato antes de hacer ejercicio.
Otros investigadores también encontraron que la citrulina malato disminuía la fatiga y aumentaba el rendimiento en el entrenamiento con el propio peso corporal (calisténico). En ambos estudios, los participantes tomaron el suplemento 60 minutos antes del ejercicio.
Dósis ergogénica
Según la investigación actual, una dosis recomendada es de 6 gramos por día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos por día de citrulina malato (ya que parte de la dosis será de malato). La dosis varía según la forma porque 1.75 gramos de citrulina malato proporcionan 1 gramo de L-citrulina. Los 0,75 gramos restantes son malato.
A continuación se presentan recomendaciones para usos específicos:
- Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de citrulina malato proporcionan aproximadamente 4.5 gramos de citrulina, una dosis efectiva para el rendimiento del entrenamiento con pesas.
- Oxígeno en el músculo: para mejorar el contenido de oxígeno en el músculo, tomar 6 o más gramos de L-citrulina por día durante siete días parece ser efectivo a nivel ergogénico.
- Presión arterial: para mejorar la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizada en la investigación suele ser de 3 a 6 gramos por día.
Además, las dosis de 10 o más gramos no suelen causar malestar estomacal, a diferencia de otros aminoácidos. Un malestar estomacal es una forma segura de descarrilar un entrenamiento, por lo que esta es una buena noticia si está tomando este suplemento para aumentar el rendimiento del ejercicio. La citrulina probablemente se tolera mejor debido a las diferencias en la forma en que se absorbe y procesa en comparación con otros aminoácidos.
Estos suplementos parecen ser seguros
A diferencia de muchos suplementos, hay disponible información preliminar sobre la seguridad de la citrulina a dosis más altas.
Un pequeño estudio examinó diferentes dosis en ocho hombres sanos. Cada participante consumió dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.
Incluso con las dosis más altas, los participantes no reportaron efectos secundarios.
Sin embargo, las dosis más altas no parecieron aumentar la arginina en la sangre tanto como se esperaba, lo que significa que hay un límite en la cantidad de este suplemento que nuestro cuerpo puede asimilar. Más, es dinero que tiras por el inodoro.
En general, el estudio indicó que dosis de más de 10 gramos son innecesarias. A partir de aquí, como te digo, estrés innecesario para el sistema y pipí. El análisis de sangre realizado en los participantes después de tomar suplementos de citrulina no mostró ningún cambio negativo en las funciones normales del cuerpo o la presión arterial.
RESUMEN:Según la información actual, la citrulina es segura y bien tolerada. Sin embargo, dosis de más de 10 gramos probablemente no sean necesarias.
La línea de fondo
La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud. También parece ser seguro y actualmente no se conocen efectos secundarios. Este suplemento puede promover vasos sanguíneos más saludables y disminuir la presión arterial, especialmente en personas con afecciones cardíacas o presión arterial alta.
Para el entrenamiento con pesas, el malato de citrulina ha sido el más estudiado. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Si deseas promover la salud del corazón o mejorar el rendimiento en el ejercicio, la citrulina puede ser el próximo suplemento que deberías comprar.
