Una rutina de confinamiento nos tiene que dejar con la sensación de haber entrenado. No es fácil. Además de las limitaciones materiales, (espaciales, de equipamiento…) la motivación y las distracciones juegan en contra. Entrenando en casa tenemos que sacar la intensidad de donde se pueda.
Hay cosas que no se pueden igualar en casa (o como poco es difícil) como por ejemplo las cargas elevadas. Pero hay otros fundamentos del entrenamiento que sí se pueden igualar en casa: el tiempo bajo tensión (aunque no sea la misma tensión) es uno de ellos.
Tiempo bajo tensión
¿Importa el tiempo bajo tensión ? De forma resumida, la respuesta es sí. Es extremadamente importante para cualquier culturista que quiera maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. … El tiempo bajo tensión se refiere a cuánto tiempo el músculo está sometido al trabajo o el estrés de ese estímulo. Es decir, no es lo mismo levantar 10 kilos y bajarlos en dos segundos, que levatar 10 kilos durante un minuto.
Con esto no estamos diciendo que a más largas sean tus series, más hipertrofia. La hipertrofia, como ya sabéis, es muy caprichosa, con umbrales mínimos y máximos que nos obligan a esforzarnos, pero donde más no siempre da más. En el caso del tiempo bajo tensión, podemos trabajar en series de 30-40 segundos a un minuto. Menos de 30 segundos es un estímulo insuficiente y más de un minuto producirá más fatiga central que hipertrofia.
El tiempo bajo tensión es el tiempo que un músculo pasa bajo carga durante una serie. Esto incluye el tiempo empleado en la fase concéntrica (acortamiento), la fase de contracción máxima y la fase excéntrica (alargamiento). Entonces, si realizas una serie de 10 repeticiones, y cada repetición te toma 4 segundos en total para completarse, ese músculo experimenta 40 segundos de tiempo bajo tensión. Por ejemplo, un curl de bíceps con barra para una serie de 10 repeticiones, con subida explosiva (1 sg), mantener en el punto de máxima tensión (1 sg) y bajar lentamente aguantando la carga (3 sg) nos dará una serie estricta de 50 sg. Perfecta.
Rutina de Confinamiento: entrenando por tiempos
Es muy difícil igualar en casa según qué condiciones. Lo sé. Trabajando con nuestro propio peso, con bandas o con un par de mancuernas, es importante buscar tensión por cauces diferentes a los del gimnasio. Yo mismo, esta semana atrás he experimentado con Tábata y me parece que el resultado es sensacional: trabajo percibido, activación cardiovascular, congestión y grado de esfuerzo percibido. Intensidad del entrenamiento en mi rutina de confinamiento.
Se trata de hacer series, no que sean de 10, 12 o 15 reps, sino que duren de 30 a 60 segundos. Cronometradas. No es -A cuántas repeticiones vas- sino -A cuántos segundos vas- y además controlando descansos cortos, tu condición física se dispara. Es un HIIT en toda regla. Ideal para hipertrofia, mantener masa muscular, crear deuda de oxígeno, pérdida de grasa etc.
¿Qué es una Tabata?
Tabata es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, pero lo que lo distingue de otras formas de ejercicio HIIT es el estricto mecanismo de sincronización. Un circuito en Tabata consiste en un flujo continuo de movimiento (sin detenerse para descansar) que opera bajo la regla 30/20 para ejercicios multiarticulares y 30/10 para ejercicios de aislamiento. Entonces, un circuito va de la siguiente manera:
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Ejercicio 20 segundos
- Descansa 10 segundos
Serían como ves, 8 vueltas (trabajo descanso) para completar una ronda. Haz una ronda para cada ejercicio o combina dos juntos
- E1 V1 (e=ejercicio / v= vuelta) + E2 V2
- E1 V3 + E2 V4
- E1 v5 + e2 V6
- E1 v7 + e2 V8
Habrías hecho 4 series de cada ejercicio, con descansos cortos de entre 10/20 segundos y estarías listo para pasar a tu siguiente ejercicio (8 nuevas vueltas – 1 ronda) o biserie (4 series de cada uno una ronda).
Asegúrate de que tus períodos de ejercicio sean máximos, no tengas nada más que dar, para encontrar un alto nivel de intensidad. Necesitarás temporizadores que no te distraigan, que puedas ver sin tener que detenerse. En este sentido yo uso una app gratuita que se llama HIIT interval training timer que me gusta porque puedes personalizar tus sets, descansos periodos de activación y vuelta a la calma como quieras…
Además, lo mejor que tiene es que le das start y te lanza alertas sonoras para que sepas cuándo empieza y termina la serie y tú solo te tienes que preocupar de hacer el ejercicio con la máxima conciencia muscular y calidad. Entrenar por tiempo, es una sensación diferente, no es como repeticiones. A medida que el cansancio aparece, tú tienes que seguir dándolo todo. En ejercicios como flexiones, cuando estás en la serie 7 con descansos de solo 20 segundos, créeme que lo vas a notar. Prueba una rutina de confinamiento por método tábata y déjame saber qué te ha parecido. Si quieres una, solo tienes que pedírmela.
¿Dudas? Manda un email a info@rutinasfitness.com también me puedes contactar por instagram o twitter y mandarme un privado. Chatearemos de inmediato.
Y si necesitas ayuda con un plan personalizado, ¡no dudes en consultar los que yo te ofrezco!
