Escapar del sofá y entrar al gimnasio puede ser un proceso intimidante, especialmente cuando todo el mundo parece saber mucho más que tú. Para tener éxito en tus objetivos de acondicionamiento físico, es importante comenzar por el camino correcto. Demasiados principiantes comienzan con malos hábitos y luego luchan por lograr sus objetivos de desarrollar músculo y quemar grasa.
No quiero que luches con más desafíos de los que ya tienes que hacer, ¡muchos son evitables! Si puedes hacer que tus primeros pasos sean fáciles y correctos, lograrás un excelente progreso de inmediato y evitarás sentirte perdido al comienzo del proceso de acondicionamiento físico.
Da el primer paso con estos 10 consejos básicos para principiantes.
Crea un hábito
Ir al gimnasio una vez es definitivamente un gran comienzo, pero no verás cambios significativos a menos que hagas de ir al gimnasio un hábito. Sé que puede parecer una tarea imposible, especialmente si sientes que ya tienes un día muy ocupadp, pero hacer ejercicio 3-4 veces por semana durante al menos ocho semanas es absolutamente esencial para tener mínimas esperanzas de mejorar tu físico. El compromiso contigo mismo aquí lo significa todo.
Desarrollar hábitos nuevos lleva tiempo, pero una vez que has incorporado esos hábitos en tu horario diario, ya no quieres despegarte de ellos. Con el gimnasio, que además aporta bienestar pasa siempre, pero primero hay que ser consistentes en crear el hábito.
Los expertos dicen que lleva 21 días crear un hábito, y eso significa que no será hasta después de 21 días de trabajo constante en el gimnasio que te molestará perderte un entrenamiento. Pero ese punto llega. Calma, paciencia y disciplina. Empújate hasta allí y después el gimnasio será una llamada irresistible.
Cuando saltarse el gimnasio es más una molestia que un alivio, sabes que estás de camino al éxito. Date tiempo para mantener el hábito. Una semana no es suficiente. Sé coherente con tu plan y avanzarás muy rápidamente hacia tus objetivos.
Si no te sientes capaz de mantener motivación y disciplina, contrata un entrenador que te estructure un plan personalizado y te cuestione diariamente sobre tu compromiso y semanalmente sobre tus logros.
«Saber que cada domingo tengo que mandar un reporte de mi peso, mis medidas, mis marcas… a mi entrenador me crea cierta presión a ir al gimnasio al principio, cuando más pereza tienes. Me daba más reparo saltarme el gimnasio.» afirma Lorena, una de mis alumnas más veteranas.
Controla tus cargas de peso
Los principiantes a menudo aprenden mirando a otros. Muy a menudo, se lesionan por tratar de levantar demasiado peso demasiado pronto. Cuando eso sucede, la mayoría de las personas recurren al impulso en lugar de la contracción muscular para mover el peso.
Tus esfuerzos deben centrarse y controlarse. La clave es aislar los grupos musculares y trabajarlos estratégicamente a través de varios ejercicios, ángulos y técnicas. Cuanto mejor puedas contraer cada grupo muscular correctamente durante un levantamiento, más crecerán tus músculos. No es cantidad de peso, es calidad en el movimiento.
Levantar más peso puede esperar. La cantidad de flexiones de tus bíceps importa muy poco. Lo importante es aprender a apretar los músculos para mover el peso en lugar de usar las caderas para subir el peso. En otras palabras, si quieres trabajar el bíceps, que todo el peso, aunque sea menos, lo muevan los biceps, no las piernas, caderas, hombros…
Hacer movimientos compuestos
Los principiantes interesados en el fitness se distraen fácilmente con técnicas de entrenamiento avanzadas que ven en Youtube. Si nunca has pisado un gimnasio o no has estado en uno durante mucho tiempo, ir directamente a movimientos de aislamiento que activan un solo grupo muscular a la vez no te dará los mejores resultados.
Para obtener los mejores resultados para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, es mejor comenzar con levantamientos compuestos como sentadillas, press de banca, press de hombros, fondos, peso muerto, remos y zancadas. Estos levantamientos requieren que uses múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Hacerlos te permitirá levantar más peso, golpear más músculos y aumentar la tasa metabólica mucho más de lo que podrían los movimientos de aislamiento como extensiones de tríceps. Necesitas más energía para ejecutarlos, por tanto tiene más impacto metabólico, hormonal (anabólico) etc.
Si quieres, una vez que los hayas hecho, puedes añadir uno o dos, no más, ejercicios de aislamiento para dar detalle a un músculo en concreto.
Postura perfecta
La forma en que pones la columna vertebral durante los levantamientos va a tener un gran impacto en el peso que levantas. Espalda recta, estable, abdomen apretado, el pecho hacia arriba y la cabeza y el cuello en una posición neutral en tus levantamientos. Un arco pronunciado en la espalda durante los levantamientos puede ser peligroso.
Una columna vertebral sana generalmente proviene de un núcleo/core fuerte. Si el núcleo es débil la columna vertebral no tiene ningún soporte. Cuando estés levantando, incluso durante movimientos tan simples como un curl de bíceps, activa su núcleo, esto es, aprieta el abdomen. Puedes sentir que solo estás flexionando tus abdominales, pero también estás comprometiendo esos músculos profundos e internos que protegen la columna vertebral.
Cuidado con la alimentación
Ir al gimnasio no significa que puedas pasar el día comiendo pizzas y dulces. Lo que haces en tu entrenamiento es solo una pequeña parte del rompecabezas de la aptitud física. Lo que haces con las otras 23 horas que no estás en el gimnasio es mucho más importante. «Una dieta limpia es clave tanto para su bienestar mental como físico», dice Bolotte. Controla lo que comes, que es lo más importante.
La nutrición no tiene que ser difícil. Para comenzar, deshazte de toda la basura procesada en tu dieta y come proteínas y vegetales en cada comida. Todavía puedes disfrutar de una buena comida, pero toma decisiones más inteligentes. En lugar de comer pizza una noche, intenta hacer pollo con quinoa y judías verdes. Puedes preparar alimentos que sepan bien, solo requiere un poco más de reflexión y preparación. Incluso si estás demasiado ocupado para ir al gimnasio, come comidas saludables y ya verás resultados.
Aprieta cada repetición
Es importante asegurarse de aprovechar al máximo cada entrenamiento. Un principio a menudo omitido del levantamiento es una fuerte contracción (o compresión) en la parte superior de cada movimiento. Este elemento isométrico hace una gran diferencia. Todos los profesionales lo dicen.
Haciendo flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, puentes de glúteos o extensiones de piernas… da igual: apretar tan fuerte como puedas en la parte final del levantamiento te ayudará a desarrollar músculo. No necesitas apretar durante más de un segundo o dos, pero desafiar a esos grupos musculares a trabajar mucho más duro da resultados. No es subir llegar arriba y bajar: es subir, apretar arriba ese músculo que estamos impactando, notar cómo se contrae a su máximo, y bajar despacio. Esa contracción voluntaria, aun sin movimiento ya, marca la diferencia.
Aprende de tus errores
Nadie empieza sabiendo. Estás empezando, así que recuerda que vas a cometer errores. El truco es prestar atención a estos errores y aprender de ellos. Piensa en tu cuerpo y cómo responde a tus levantamientos, tu dieta e incluso tu actitud. No hay dos personas completamente iguales. Cuanto mejor se comprenda, más podrás adaptar tu programa de entrenamiento a tus propias necesidades. Esto significa mejores resultados en el futuro.
Aprovecha la fase negativa del movimiento
Muchos principiantes se centran demasiado en la primera parte del movimiento (la parte concéntrica) y se olvidan de la parte descendente (excéntrica) o de regreso al punto inicial de la repetición. Sé que es divertido ver flexionar tus músculos, pero dejar que el peso baje rápidamente y sin control es absurdo. Durante la fase excéntrica de cualquier levantamiento, el músculo actúa como un freno, disminuyendo el peso contra la gravedad y esto es tan importante como la contracción, o fase concéntrica, porque el músculo todavía está trabajando. Deseas que los músculos sean fuertes en todo el rango de movimiento, no solo en la primera mitad del levantamiento. Si no puedes controlar el peso durante la fase de descenso, probablemente estés levantando demasiado peso. Aligera la carga hasta que puedas controlarla en el camino hacia abajo nuevamente.
Pregunta, no pasa nada
El gimnasio a menudo puede ser un lugar intimidante para cualquier principiante. No tengas miedo de preguntarle a alguien sobre cómo hacer un ejercicio o qué grupo muscular trabaja etc. Como principiante, es probable que tengas preguntas. ¡No hay nada malo en eso! Lo peor que puedes hacer es mantenerte ignorante. No hacer preguntas puede llevar a desarrollar malos hábitos, levantar peso incorrectamente y trabajar duro sin ver resultados. Si eres demasiado tímido para hablar, considera contratar una plan con un entrenador. Mi trabajo, por ejemplo, es responder tus preguntas. Me las puedes mandar a info@rutinasfitness.com y te ayudo sin problema.
Por lo general, hay entrenadores y entrenadores que pueden ayudar con las máquinas y el equipo. Saber cómo usar el equipo correctamente puede ser muy útil, da confianza en el gimnasio. Tener confianza te hace más propenso a volver.
Conecta mentalmente tus músculos
Sé que esto puede sonar tonto, pero es importante enfocar tu mente en el músculo que estás entrenando. Aprende a sentir realmente tus músculos. Puedes practicar sin siquiera levantar un peso. Mientras estás en casa, flexiona el brazo y siente que tus bíceps se contraen. Luego trata de estirar el brazo sintiendo el movimiento del tríceps, luego trata de mover un pectoral sin que se mueva el otro, luego el otro, luego los dos… así con cada músculo. Es una rutina que puedes hacer de noche, para relajarte y con los ojos cerrados será más fácil «encontrar» cada músculo.
Ese control individual de cada músculo a voluntad, te dará unas ganancias increíbles en el gimnasio, porque aumenta la cantidad de fibras que se contraen, la calidad de las contracciones… Es la llamada conexión mente músculo, con la cual puedes mandar perfectamente los impulsos neurales al músculo que deseas activar. Decirle conscientemente a tus músculos que se muevan de cierta manera ayuda a visualizar y desarrollar el grupo muscular objetivo. La conexión mente-músculo es la forma de maximizar un entrenamiento, porque no solo estás allí para contar repeticiones. Estás ahí para sentir realmente el músculo a través de cada movimiento.
Si tienes alguna duda, no tienes más que escribirme un email a info@rutinasfitness.com y estaré encantado de darte mi consejo.
También me puedes contactar por instagram o twitter y mandarme un privado. Chatearemos de inmediato.
Y si necesitas ayuda con un plan personalizado, ¡no dudes en consultar los que yo te ofrezco!
