Los médicos suelen predicar que la proteína, en las dosis que necesita un deportista no son aconsejables por el daño renal que nos pueden causar. Antes que nada, mi amigo y amiga fitness, déjame decirte que el médico no es un enemigo del deporte, ni del verse bien físicamente, pero está en su ADN advertir de que los excesos no son buenos.
Como es posible que topes con algunas aseveraciones de este tipo, relacionadas con el consumo de proteína me gustaría ponerte algo de luz al respecto, para que quedes bien informado.
Un deportista necesita más aporte de proteína que una persona sedentaria, máxime si el objeto de rendimiento de ese atleta es conseguir ganar masa muscular. En eso estamos de acuerdo los fit y los médicos. Lo que preocupa al doctor es —cuánta proteína más—. Supongamos que una persona promedio (70kg) ingiere cantidades diarias que rozan los setenta gramos diarios de proteína. Esa misma persona, si es deportista podría ingerir de 105 a 130 gramos diarios de proteína. Pero si esa persona está siguiendo un plan de entrenamiento para hipertrofia (desarrollo de nuevo tejido muscular) probablemente estará consumiendo un poco más: 140 a 160 gramos diarios, para su peso (y otros factores como edad, actividad… que aquí no podemos detallar para no extendernos).
Proteína en exceso y consecuencias
Repito, el médico no es un aguafiestas. No es alguien que se opone a que obtengas tu físico en su mejor versión. El médico es un profesional que sabe que el exceso de proteína, como todos los excesos es nocivo y nos daña. Cuando comemos más proteína de la que nuestro cuerpo va a absorber, estamos sometiendo los riñones a un esfuerzo de filtrado extra que les daña. Y también estamos tirando nuestro dinero, porque el exceso de proteína se va por el retrete.
Pero por otro lado, cuando queremos desarrollar masa muscular necesitamos dos cosas:
- Un entorno hormonal anabólico, que nace de un exceso energético (comemos más de lo que gastamos de forma que el cuerpo encuentra un extra de energía que puede destinar a construir tejido vivo nuevo)
- Materia prima en forma de proteína. La proteína es el nutriente que tiene una función plástica, es decir que se usa como ladrillo para construtir ese nuevo músculo una vez la digerimos y la descomponemos en su forma simple: los aminoácidos. Lógicamente a más síntesis de proteína y más absorción, más masa muscular.
Entonces, se plantea un dilema cuya solución, como en todo en la vida, está en el equilibrio:
- Necesitas el máximo de proteína para construir tu nueva masa muscular
- Necesitas no exceder el máximo asimilable para no dañar el resto del organismo.
¿Cómo podemos encontrar el balance?
Mejorando la asimilación. Tú no quieres comer menos proteína, porque sabes que de ello obtendrás menores ganancias de músculo, pero tampoco quieres perder la salud renal de tu cuerpo. La solución es preparar a tu organismo para asimilar el máximo de proteína posible, de manera que tu límite asimilable sea más alto.
Déjame hacerte un ejemplo con números para asegurarme de que lo entiendes: si tú estás consumiendo cada día 150 gramos de proteína y solo eres capaz de asimilar 130, hay un excedente considerable que está estresando tu sistema renal. Lo que te propongo es mejorar tu capacidad de asimilación para que seas capaz de asimilar más proteína, por ejemplo 145 gramos.
¿Cómo podemos hacer esto? Cuidando la macrobiota, ese gran olvidado del fitness que sin embargo puede dar unos resultados a nivel salud tan buenos como a nivel rendimiento.
La macrobiota se forma de los microorganismos, que viven en nuestro tracto gastrointestinal. Una microbiota incluye bacterias, arqueas, protistas, hongos y virus. Se ha descubierto que la microbiota es crucial para la homeostasis (equilibrio) inmunológica, hormonal y metabólica de la persona. Es decir, que tener una buena macrobiota, mejora la asimilación de los nutrientes, por ejemplo.
Esa flora intestinal que se ocupa de absorber los nutrientes en el intestino, es básica y fundamental cuidarla para tener una buena salud. Nos va a venir fatal comer:
- Bollería industrial
- Edulcorantes artificiales (cuidado con los refrescos por muy Zero que sean)
- Helados artificiales, mayonesas… en general lo que lleva emulsionantes.
Y sin embargo nos va a venir muy bien para la flora intestinal consumir prebióticos:
- Suplementos de enzimas digestivas
- Yogures, Kéfir…
- Espárragos, la alcachofa, el puerro y la cebolla
- Cereales integrales
Así que ya sabes: proteína sí, y necesitamos bastante si somos deportistas que buscan además poner el énfasis en ganar masa muscular, pero para no hacerlo a costa de nuestra salud, procuremos comer alimentos no artificiales, sino naturales y cuidar muy bien de llegar a nuestras cantidades diarias de fibra, para cuidar muy bien esos huéspedes de nuestro intestino que nos van a ayudar a asimilar más proteína para el fin que queremos, la hipertrofia.
