¿Deberías hacer la sentadilla a una profundidad donde tus muslos estén paralelos al suelo, o deberías ir más abajo? Como sucede en tantas preguntas relacionadas con el entrenamiento, la respuesta depende de varios factores. Además del dolor, que está fuera del alcance de este artículo, echemos un vistazo más de cerca a algunos de los factores que determinan la profundidad de la sentadilla de un cliente. Insisto. Si te duele, o no hagas sentadilla (no es el fin del mundo) o baja hasta donde no duele, pero siempre, siempre, habla con tu médico. Yo no soy médico. Yo solo entreno desde que me acuerdo y ahora os cuento lo aprendido.
Hay dos puntos de vista importantes cuando se trata de hacer la sentadilla: bajar en paralelo muslo/suelo o llevar las caderas lo más cerca posible del suelo. Si el entrenamiento de mis clientes incluye levantamiento olímpico no es negociable: tienen que bajar lo más posible. Si no eres levantador olímpico, puedes valorar lo que más te conviene.
Es decir, si mis clientes están entrenando simplemente para tener una buena forma física, acondicionamiento y fuerza, la respuesta se vuelve un poco más abierta. Algunas personas creen que bajar hasta el paralelo es más seguro ya que las rodillas tienen menos riesgo de lesiones, y otras afirman que las rodillas son más vulnerables cuando se realizan medias sentadillas (en paralelo).
Sin embargo, en sentadillas prácticamente todos están de acuerdo en que una persona no debe bajar más allá del punto en el que las caderas comienzan a doblarse y se pierde el arco natural de la columna lumbar.
Cuando el movimiento en cuclillas alcanza un cierto nivel de profundidad, el rango de movimiento de la cadera puede restringirse. Mientras que algunos levantadores tienen un amplio rango de movimiento alrededor de la articulación de la cadera, otros tienen un rango muy limitado. Esto se debe a la forma y profundidad de la cavidad de la cadera (o acetábulo). La profundidad de la articulación fémur-pélvica y la forma del acetábulo en sí determina cuánto se puede bajar al hacer sentadillas. En resumen, cuanto más profunda es la cavidad de la cadera, mayor es la limitación del rango de movimiento alrededor de la cadera. Por el contrario, cuanto menos profunda sea la cavidad de la cadera, mayor será el movimiento en la articulación de la cadera. Eso viene determinado por nuestra constitución. No le des más vueltas. Cada uno tiene una flexibilidad heredada en su cadera. No hay más.
Por lo tanto, para los levantadores con una biomecánica de cadera no idónea, llega un punto en el descenso de la sentadilla donde perderán la posición neutral de la espalda. Esto generalmente no ocurre cuando se pone en cuclillas sin una carga alta. La curva natural de la columna vertebral es fácil de mantener cuando se realizan sentadillas con peso corporal, pero cargar una barra sobre los hombros puede cambiar significativamente el resultado de la sentadilla.
Con el peso adicional que se lleva, la presión ejercida por la barra pesada sobre la espalda baja comprime las vértebras lumbares. Para compensar un rango de movimiento limitado de la cadera (debido a la forma de la cavidad de la cadera), algunos implican la flexión de la columna baja, con su potencial para crear lesiones graves en la parte baja de la espalda, en particular la hernia de las vértebras lumbares, doblar las caderas es algo que todo atleta debería evitar.
Sentadilla: La técnica correcta
Nunca te bajes tus sentadillas por debajo del punto en el que la cadera comienza a doblarse y se pierde el arco natural en la columna inferior. La técnica de sentadillas adecuada con poca o ninguna carga es clave para garantizar que la espalda permanezca neutral y la columna vertebral baja se mantenga segura. Cuando la depures, la domines y te salga de manera automática, puedes aventurarte a subir poco a poco peso, viendo que esa técnica no se ve comprometida, sino solo aumentada la dificultad de la intensidad.
También es importante seleccionar variantes de sentadillas que permitan un mejor control motor del movimiento en cuclillas. Por ejemplo, la sentadilla con copa, la Sissy, la Jack… permiten al levantador desarrollar un patrón de sentadilla saludable sin llevar un peso cargado sobre los hombros o sin comprimir los discos de la columna lumbar.
Y debido a que no hay carga en los hombros, la sentadilla con copa permite un mejor control del movimiento excéntrico, mejorando la estabilidad y la fuerza del core. Es fácil de aprender, seguro de realizar y conlleva todos los beneficios de una sentadilla de espalda sin el riesgo de que las caderas se doblen.
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