Los glúteos, son unos de los mayores músculos de nuestro cuerpo. Su buen desarrollo tiene transferencia a muchos ejercicios básicos y por tanto nos harán más capaces de desarrollar bien otros grupos musculares por muy alejados de estos que los creamos.
Hoy, para no alargar innecesariamente este post a quienes habéis venido a extraer una serie de ejercicios que añadir a vuestra rutina de glúteos, vamos a dar sin más preámbulo curso a la lista de ejercicios y unos tips sobre porqué añadirlos a vuestro split semanal, siendo un entrenamiento específico para crecer los glúteos.
Ejercicios para glúteos
Los tres ejercicios que te proponemos en esta ocasión son: Hip Thrust, Subidas a Cajón y Zancadas con Barra (paso alargado).
¿Por qué estos? Porque un glúteo más fuerte, capaz de mover mayores cargas, será también un glúteo más grande. No se puede mover mucho peso en estos ejercicios y ser un/una culo carpeta. La ciencia nos ha demostrado dos cosas:
- No solo el mover cargas pesadas a bajas repeticiones produce hipertrofia.
- Existe una relación fundada entre hipertrofia (mayor tamaño de un músculo) y fuerza potencia.
Por tanto, de estas dos nociones, extraemos dos elementos que nos servirán para cualquier músculo, inclusive para el glúteo:
- Buscaremos la sobrecarga progresiva, es decir el ir metiendo cada vez más kilos en la barra
- Completaremos nuestro entrenamiento con otros ejercicios de aislamiento para profundizar mejor en las fibras musculares del glúteo y activarlas todas.
Nuestra selección de ejercicios (Hip Thrust, Subidas a Cajón y Zancadas con Barra) nos permite trabajar con pesos considerables, pero sin renunciar a una localización del trabajo efectiva. Por ejemplo, el peso muerto sumo, del que soy un fan confeso, permite levantar un gran peso con mucha implicación de los glúteos, pero participan de buena parte de esa levantada, otros grupos como el cuádriceps, lo que resta localización en el trabajo de glúteos.
Localizar el trabajo significa la capacidad de impactar de forma única o muy concentrada en las fibras musculares del músculo concreto que queremos trabajar con un ejercicio.
Hip Thrust o empuje de glúteos con barra
Este es indiscutiblemente uno de los reyes del trabajo de desarrollo de glúteos. Las recomendaciones que tenemos que tener en cuenta son:
- Separa los pies del banco a una distancia óptima, muy pegados dan un rango de recorrido demasiado corto. Tampoco muy lejos, porque no activarían tanto el glúteo. La receta: que queden a 90º cuando estamos con la barra en la parte más alta del recorrido.
- Altura del banco, que permita un recorrido amplio y no apoyes más de los hombros y el trapecio. Apoyar las escápulas (la espalda superior hasta la mitad) ya nos quitaría mucho rango de recorrido.
Step Up o subidas al cajón con barra
Las subidas al cajón lastradas con una barra, son un excelente ejercicio para el glúteo. Lógicamente entran en juego los cuádriceps. No cabe pensar que un músculo tan grande se entrene con mucho peso aislando completamente. Recuerda que nuestra selección obedece al mejor compromiso peso-aislamiento.
Para las subidas al cajón, te vamos a recomendar elegir una altura de escalón que nos permita como mínimo elevarnos a una altura que esté sobre la medida de nuestras rodillas, de ahí para arriba. Menos altura nos dará menos participación de los glúteos y más altura, viceversa. Puedes ir haciendo progresiones: por ejemplo, meter más repeticiones por pierna cada semana; meter más peso en la barra semanalmente o mantener repeticiones y peso pero ir elevando la altura del banco. Más progresión, será más intensidad, más desarrollo (siempre que se acompañe de una alimentación que sustente esa intención de crecerlos).
Lunges o Zancadas con barra
Las zancadas son otro de esos tres ejercicios que nos van a permitir buen rango de progresión con el peso. Si además queremos acentuar la participación del glúteo, tenemos que:
- Mantener la espalda recta en todo el movimiento.
- La mirada a un punto al frente fijada nos dejará mantener el equilibrio.
- Empujar el peso desde el talón, no desde las punteras.
- Abrir el paso, no darlo corto. A más longitud del paso (dentro de un rango lógico donde la rodilla no se adelante demasiado) más implicación del glúteo.
Y por hoy, eso es todo. Añade estos ejercicios a tu día de glúteos y ve buscando progresar con los pesos, acortar descansos, meter más series o más repeticiones en las mismas series… ve haciendo progresiones. Al cabo de seis meses o un año, tu desempeño será mucho mayor y con él tu tamaño de glúteos.
Si quieres completarla, puedes meter uno o dos auxiliares, como por ejemplo el cable pull thrust, en polea o las patadas de glúteos (pierna recta con unas bandas elásticas).
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