«EMOM» significa «cada minuto en el minuto» y es cuando comienzas un número prescrito de repeticiones de un ejercicio en la parte superior de un minuto y luego descansas durante el tiempo que te queda hasta el siguiente minuto. Y es una forma genial de estructurar un entrenamiento que juegue con tu período de trabajo-descanso de una manera dinámica.
«Los EMOM son geniales porque mantienen al atleta enfocado y en la pista», dice Angela Salveo, entrenadora personal, entrenadora de CrossFit, de donde heredamos esta técnica. La estructura también ayuda con el ritmo y el seguimiento del progreso. Esto es todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de EMOM.
[bctt tweet=»Los EMOM son geniales porque mantienen al atleta enfocado y en la pista» username=»FitnesspremiumC»]
Los entrenamientos de EMOM suelen ser cortos.
Deben diseñarse, por tipo de ejercicio y repeticiones, para permitir un poco de descanso antes de que el reloj marque el siguiente minuto. Puedes hacer el mismo ejercicio, que trabaja en habilidades o fuerza específicas, o alternar para hacer un ejercicio en los minutos impares y otro en los pares, para efectos de acondicionamiento.
El ritmo es el punto.
Debes poder dar todo a la porción de «trabajo», y para hacer eso, necesitarás descansar un poco. Lo bueno del aspecto minucioso es que también puedes medir un poco de ese descanso entre repeticiones, particularmente cuando estás haciendo relativamente pocas repeticiones de levantamientos pesados o movimientos pliométricos de cuerpo completo muy exigentes, para asegurarte de que mantienes una buena forma .
Puedes usar EMOM para objetivos de entrenamiento de fuerza.
Debido al enfoque mental general que requieren los esquemas EMOM, es particularmente bueno trabajar en la fuerza, ya sea en un levantamiento o con algunos complementarios. Por ejemplo, podrías hacerlo simple y hacer tres pesos muertos al 75% de 1RM durante 10 minutos.
Una sesión de EMOM también es una buena manera de probar tu fuerza. Intenta hacer una sentadilla frontal (o cualquier levantamiento en el que estés trabajando) al 50% 1RM y aumenta en un 5% EMOM durante el tiempo que puedas con la técnica adecuada. Hacer por hacer, sin cuidar la técnica no justifica los EMOMs.
O, a dos conjuntos EMOM juntos para este entrenamiento duro: haz un EMOM de 8 minutos de 1 arranque en cuclillas al 85% de 1RM. Descansa 2 minutos y luego realiza un segundo EMOM de 8 minutos de 1 sentadilla limpia y tirón al 85% de 1RM. También puedes hacer esto con sentadillas de espalda y dominadas con peso.
Los esquemas EMOM también son buenos para el desarrollo de habilidades.
Al igual que levantar objetos pesados, puedes concentrarte en mejorar tu técnica en habilidades más complicadas, como levantamientos musculares, caminatas de granjero… Puedes hacerlo simple con un superconjunto de una habilidad más dinámica con una retención isométrica, como este EMOM de 20 minutos:
En los minutos impares, haz un L-sit de retención máxima, y en los minutos pares, haz 40 dobles saltos de comba.
Para ganar excelentes habilidades y un desafío de trabajo básico, realiza un EMOM de 20 minutos que rote con cuatro ejercicios (por lo que realizarás cinco rondas):
Minuto 1, 30 sentadillas doble ángulo (o 45 sencillas)
Minuto 2, 15 flexiones pecho
Minuto 3, 10 flexiones diamante
Minuto 4, 14 saltos pliométricos
Beneficios de acondicionamiento metabólico de EMOM.
Al igual que cualquier esquema de intervalos, los entrenamientos de EMOM tienen períodos de intensidad y períodos de recuperación, lo que los convierte en una buena opción para provocar una quema de calorías posterior al ejercicio. Por ejemplo, un EMOM de 12 minutos donde, en los minutos impares, remas (o corres o montas en bicicleta) durante 30 segundos (registra tus metros totales), luego haz 15 balones medicinales a la pared en los minutos pares.
Otro gran esfuerzo metabólico que combina fuerza y pliometría. Realiza un peso muerto EMOM de 12 minutos con saltos de caja (caja de 20 «): en los minutos impares, haz 10 (minuto 1), luego 8 (minuto 3), luego 6 (etc.), luego 4, 2 y luego 1 peso muerto a ~ 50 % de tu 1RM. En los minutos pares, haz 30 segundos de saltos máximos de caja y descansa 30 segundos.
Para un verdadero entrenamiento letal, prueba este EMOM de 16 minutos (4 rondas de 4 EMOMs)
Minuto 1, el máximo esfuerzo en una bicicleta estática
Minuto 2, haz sentadilla lateral alterna con 12 kg
Minuto 3, flexiones máximas
Minuto 4, 12 dominadas estrictas
Puedes usar EMOM para seguir el progreso.
Si tomas buenas notas de tu trabajo en cada sesión, cualquier EMOM puede mostrarte cómo estás mejorando en cualquier objetivo que tengas. Por ejemplo, digamos que estás trabajando en sentadillas. Haces un EMOM de 10 minutos con 8 sentadillas al 50% de 1RM. Al principio, te toma 45 segundos completar cada esfuerzo, dejándote 15 segundos para recuperar el aliento. Realiza este ejercicio una vez a la semana, y pronto verás que lo terminas más rápido, o sentirás que podrías poner más peso para un nivel de esfuerzo similar a la primera sesión. Ahora puedes ver cómo tus sentadillas están mejorando de manera estructurada.
