Desarrollar masa muscular es un proceso lento, ya que requiere de muchas adaptaciones profundas a nivel de nuestro cuerpo: a nivel hormonal, metabólico, muscular, cardiovascular… así que si lo quieres lograr en un pliqui, vas de ala. Desarrollar masa muscular nueva, mayor… se consigue con meses o incluso años de constancia, concentración en el sacrificio y alimentación correcta. Si quitas algo de esto, no llegará.
Suponiendo que eres alguien consecuente y haces las cosas correctamente, vamos a aprender un poco sobre este fenómeno, entendiendo cuáles son los factores clave que juegan las principales bazas a la hora de conseguir desarrollar masa muscular de calidad. A grandes rasgos serían tres: entrenamiento, nutrición y descanso. Pero conviene detenerse en cada uno para afinar en el dominio de esta materia.
En el entrenamiento
Para que el entrenamiento nos reporte unos músculos cada vez más desarrollados, es decir, fibras musculares de mayor tamaño, más numerosas… tenemos que producir con nuestro entrenamiento la cantidad suficiente de:
- laceración muscular — tienes que sentir perfectamente la contracción y relajación del músculo que estás trabajando, porque eso nos dirá que está realizando un trabajo efectivo. Hay que meter un peso que nos sea posible realizar entre 8-12 repeticiones pero con gran esfuerzo. Sin ese esfuerzo no romperemos las fibras, no habrá daño muscular y por lo tanto no habrá adaptación a base de nuevas fibras más grandes y resistentes.
- tiempo bajo tensión — cada serie debe tener tensionado el músculo de 40 a 50 seg. Es decir, si te marcas diez repeticiones en 15 segundos, el músculo no sufre, no está el tiempo suficiente bajo tensión como para provocar la intervención de todas las fibras musculares presentes en él. Para llegar a ese tiempo bajo tensión con series de 10 repeticiones vas a necesitar que una repetición dure por ejemplo 1 segundo en la subida y 3 en la vuelta al punto inicial (fase negativa). Normalmente la gente entrena esto muy mal. Suben la pesa y la dejan caer libre y rápido. No. Contrae a la máxima velocidad (explosividad) pero devuélvela al punto de partida despacio. Con ese tempo 1+3 segundos, cada repetición te va a durar 4 segundos x 10 repeticiones un tiempo bajo tensión de 40 segundos en la serie.
- estrés metabólico no puedes descansar cinco minutos enteros entre cada serie para llegar perfectamente descansado a la siguiente serie. Tu objetivo no es mover las cargas sino desarrollar los músculos. Tiempos de descanso entre 45-60 segundos estresan el sistema muscular, no dando tiempo a que se limpie el entorno entre una serie y otra ni se reponga todo el glucógeno. Con ello estaremos llevando al músculo a un nivel de estrés que causa mucha adaptación y mejora.
En la nutrición
Superávit calórico controlado (en principiantes, por las adaptaciones que se dan a nivel muscular, ganaremos masa al empezar a entrenar aunque estemos en un programa de entrenamiento y alimentación destinado a pérdida de grasa). Superávit significa que deberás ingerir de 300 a 500 calorías más de las que gastas al día. Con ello se estará generando un entorno anabólico donde el organismo puede desarrollar nuevo tejido muscular, puesto que sobra energía para atender a todas sus funciones y además, componer algunas fibras musculares nuevas. Ojo, un exceso de superavit significará que estaremos gordos/as no necesariamente más músculo. Además, el exceso de grasa corporal, merma nuestro nivel hormonal, condición indispensable para que podamos crecer.
En el descanso
Descansar es dar al cuerpo el tiempo que necesita para reparar el daño muscular sufrido con el deporte, construir nuevas fibras con el principio de supercompensación (te devuelve la energía gastada y un pico más para no sufrir tanto en el próximo entrenamiento, esa es la razón básica por la que crecen los músculos con el deporte y la fatiga). Si no duermes las horas suficientes, cada vez rendirás menos en el gimnasio por falta de recuperación pero es que además, tus músculos no crecerán porque crecen cuando duermes.
