Las zancadas con barra te ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo, aumentar la fuerza del núcleo, el tejido muscular y ayudan a obtener unos glúteos mucho más fuertes.
Admito que a muchos no les gustan los días de pierna en el gimnasio. Y uno de los entrenamientos de piernas más odiados de todos son las zancadas con barra. Realmente te hacen pasar un mal rato. Sin embargo, realizar zancadas con barra ayuda a fortalecer toda la parte inferior de nuestro cuerpo, aumentando la fuerza del core, desarrollando el tejido muscular y ayudando a obtener unos glúteos desarrollados y potentes. Por eso es especialmente indicado para chicas.
Zancadas con barra. Conciencia muscular
Es importante practicar las zancadas con la técnica correcta. No hacerlo puede ejercer demasiada presión sobre las articulaciones y provocar lesiones, sobre todo en la rodilla. Así es como debes hacer una zancada:
1. De pie erguido, abdomen sumido, retracción escapular y pecho arriba. Mantén la parte superior del cuerpo recta, los hombros relajados y la barbilla levantada.
2. Lleva una pierna hacia adelante, baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla esté alineada con los tobillos.
3. Procura que la otra rodilla no toque el suelo.
4. Mantén el peso corporal sobre los talones.
5. Ahora cambia de pie y repita lo mismo.
Para mi lo ideal es hacerlas avanzando, en lugar de estáticas en el sitio, es decir, que cuando recuperes la posición alta inicial, estés un metro por delante de tu punto de partida, o lo que es lo mismo, que vayas avanzando por la sala. Con ello entran en juego muchos más músculos estabilizadores y el ejercicio se vuelve más intenso y multiarticular.
Del mismo modo, me gusta que la zancada sea amplia (la pierna trasera queda un poco más estirada que el ángulo de 90º) para afectar muy bien el trabajo posterior.
Beneficios de incorporarlas a tu rutina
Estabilidad central
Una postura de zancada adecuada ayuda a lograr un núcleo más fuerte y más estable. Este entrenamiento involucra los músculos abdominales y centrales. Ayuda a construir estabilidad para cuando mueves las caderas hacia arriba y hacia abajo. Un núcleo más fuerte permite lidiar con el dolor lumbar y también mejora equilibrio y postura.
Mejor equilibrio
Las zancadas trabajan una parte del cuerpo independientemente de la otra a la vez. Esto puede ayudar a lograr un equilibrio y coordinación corporal y espacial mejorados. Los beneficios de estabilización logrados con las zancadas son mucho mejores que los que se obtienen de las sentadillas y los pesos muertos sobre todo sin añadimos desplazamiento.
Fortalece las piernas y glúteos.
Las zancadas son bastante efectivas en términos de fortalecimiento de piernas y glúteos. Se dirigen a grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo; esto aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías.
Flexibilidad de cadera
Los músculos flexores generalmente se ignoran en otras formas de entrenamiento. Este y un estilo de vida sedentario son las razones por las que esa parte de su cuerpo tiende a la rigidez. Las zancadas pueden ayudarte a hacer que estas partes de tu cuerpo sean más flexibles.
Mejor salud de la columna
Mientras que la mayoría de los ejercicios ponen carga en la columna vertebral, las zancadas ayudan a reducir esa carga; dan a tu columna la oportunidad de relajarse. Mientras trabajas en otras partes del cuerpo, las zancadas quitan carga de la columna vertebral, la hacen flexible y le ahorran lesiones.
Te hace más funcional
Un entrenamiento que nos hace más funcional es uno que impacta en los movimientos naturales, los de todos los días. Las zancadas son uno de esos ejercicios que te hacen más funcional.
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