Abs: ¿son mejores las planchas que los encogimientos?

Tanto los expertos en entrenamiento físico como los fisiólogos están escribiendo sin cesar elogios para las planchas frente al crunch tradicional, toda vez que lo consideran ya un ejercicio principal. Mantienen el cuerpo estable y eliminan los problemas de dolor de espalda asociados con las lesiones más habituales por hacer solo encogimientos.

A medida que los expertos cambian a estos entrenamientos abdominales más holísticos, se han desarrollado variaciones de la tabla estándar que pueden llevar el entrenamiento a nuevas cotas.

Las planchas construyen fuerza

Los ejercicios estáticos como las planchas mejoran la fuerza y además trabajan el trasverso abdominal, que es algo así como la faja natural propia del cuerpo humano. Un músculo interesante a la hora de evitar hernias y otras molestias asociadas a un mal reparto de las cargas en la zona media.

A diferencia de unos encogimientos, una plancha involucra múltiples grupos musculares, incluidos los romboides y el trapecio en la parte superior de la espalda, el abdomen transverso, el recto abdominal, el sixpack en los abdominales, los oblicuos e incluso los abductores en la parte superior muslo. El impacto que tiene un ejercicio multiarticular aunque sea estático es digno de rescatar para tu rutina y además en este caso alejamos las lesiones.

La plancha básica

La plancha es un ejercicio engañosamente simple. Comienzas acostado boca abajo, con las palmas hacia abajo y a los lados. Luego, presiona hacia arriba con el mismo movimiento que una flexión, levantando las caderas y el torso del piso. Asegúrate de que tus piernas, espalda y hombros estén en línea recta. Mantén esta posición durante un minuto completo, o el tiempo que puedas manejar sin temblar ni colapsar.

[bctt tweet=»Siempre que pensemos en abdominales tratemos de ejercitarlos como estabilizadores del cuerpo. Usa las planchas, pero también mantén tu abdomen apretado mientras haces sentadilla, press militar…» username=»FitnesspremiumC»]

La postura de la plancha involucra tu núcleo, y cuanto más tiempo puedas mantener la postura, mejor será el entrenamiento.

Para un potencial de construcción de fuerza aún mayor, intenta alguna variación de plancha que se expanda en el movimiento básico y lleve los abdominales al límite. Puedes levantar una pierna diez segundos, luego cambiar a la otra, combinar una pierna y una mano levantada etc. Esto involucra diferentes ángulos y músculos.

Planchas comparadas con encogimientos

El encogimiento clásico, el rey de los gimnasios old school, no está mal de vez en cuando. Pero hacerlo crónico nos podría dañar más allá de los beneficios que nos daría y que podríamos alcanzar con otros ejercicios. Según la evidencia más reciente, (Arshad et al., 2016) los encogimientos «trasfieren demasiada fuerza a los discos de la columna vertebral» y por tanto ocasionan compresión del canal medular (Richard, 2008). El estudio de Simpson et al., 2016 dio a ver que los encogimientos llevaban demasiada presión al suelo pélvico y podrían afectar incluso a nivel de pérdidas de orina etc. Estresan en la musculatura del cuello, que tiene que sostener la cabeza en vaivén… y según McGuill, 2007 y Muscolino 2014 lleva a demasiado estrés al iliopsoas lo cual puede desencadenar hernias, prolapsos…

No estoy diciendo que no podamos hacer encogimientos abdominales, sino que el clásico de silla inclinada es bastante lesivo. Por ejemplo, unos encogimientos con escápulas en banco, control hipopresivo y recorrido corto (el que de sí da el músculo) pueden ser excelentes.

Pero siempre que pensemos en abdominales tratemos de ejercitarlos como lo que son: estabilizadores del cuerpo. Para ello sirven las planchas, pero también mantener un abdomen apretado mientras hacemos ejercicios como sentadilla, press militar… Puedes aprovechar tu rutina de otros músculos para trabajar de forma auxiliar tu abdomen, ya que al fin y al cabo, siempre necesitarás tener equilibrado el cuerpo.