ZMA zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6 ¿Qué sabemos?

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El ZMA es un suplemento mineral natural compuesto de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Se anuncia como ayuda ergogénica para aumentar los niveles de testosterona. El zinc es compatible con su sistema inmunológico y músculos, su efecto se manifiesta en procesos de digestión y mantenimiento de los niveles hormonales. Una alimentación pobre en zinc afecta negativamente a los niveles de testosterona y eso automáticamente va a perjudicar a tu masa muscular y tu fuerza. Deuster et al., 2013; Moëzzi et al., 2013 es un estudio serio que concluye esta afirmación.

El magnesio juega un papel en el metabolismo y la salud muscular y ayuda a controlar el sueño . B6 puede aumentar la energía. Los fabricantes de ZMA afirman que aumentar la ingesta de estos tres nutrientes en el sistema puede desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular, acelerar la recuperación muscular y mejorar la calidad del sueño. El ZMA debe tomarse 30 – 60 minutos antes de acostarse y con el estómago vacío para ayudar a sincronizar la absorción con el sueño

Pero no hay mucha investigación para respaldar eso.

En 2000, una investigación administró suplementos de ZMA a un grupo de jugadores de fútbol de la NCAA que entrenaban dos veces al día. Después de 7 semanas, reportaron un aumento significativo en la testosterona y hormona de crecimiento de los jugadores, los cuales están relacionados con el crecimiento muscular. Sin embargo, hay que recalcar que uno de los científicos que realizó el estudio posee la marca registrada de la fórmula original de ZMA, y su compañía financió la investigación. Es decir, que los resultados cuando menos están viciados de interés.

Otros experimentos realizados por otros científicos independientes no han expresado los mismos efectos. De hecho, no hay ninguna investigación seria que afirme que el complejo ZMA ayude al rendimiento deportivo o la pérdida de peso. Debido a eso, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha declarado que el efecto del complejo ZMA en el desarrollo muscular es «desconocido», y el Instituto Australiano del Deporte, que informa a los atletas sobre los suplementos, ha decidido que el ZMA carece de pruebas claras de sus beneficios. 

ZMA ¿Hay efectos secundarios?

No se han reportado efectos secundarios importantes de ZMA, pero podría haber problemas de salud si los suplementos se toman con más frecuencia de lo que sugiere el fabricante. El exceso de zinc o magnesio pueden causar diarrea , náuseas y calambres, y cuando se toma en altas dosis durante un largo período de tiempo, el caso concreto del zinc puede disminuir la inmunidad del cuerpo y sus niveles de HDL, o «colesterol bueno».

Otro estudio encontró que los hombres que tomaron 100 miligramos de suplementos de zinc durante 10 años tenían más probabilidades de desarrollar cáncer de próstata, pero la razón no está clara. Tomar B6 suplementario puede causar daño a los nervios.

Preocupaciones más inmediatas: el zinc y el magnesio pueden dificultar que tu cuerpo absorba algunos medicamentos recetados, como los antibióticos  y los suplementos de B6 pueden intensificar los efectos secundarios de ciertos medicamentos.

Fuentes alimenticias de zinc y magnesio

Puede perder zinc y magnesio cuando suda mucho u orina, pero la pérdida suele ser temporal. Algunas personas tienen niveles bajos de magnesio debido a los medicamentos que toman (como los inhibidores de la bomba de protones) o por su consumo de alcohol. Una forma sencilla de reponer estos minerales es a través de los alimentos. Las espinacas, las almendras, los anacardos, los granos integrales… son ricos en magnesio. Las ostras, la carne roja y las aves de corral son excelentes fuentes de zinc. Y el pescado, las frutas, las papas y otras verduras con almidón pueden suministrar B6 al cuerpo.

En mi opinión, la ciencia no ha evidenciado lo suficiente como para que te gastes el dinerito en ZMA en vez de hacerlo en huevos, pollo, arroz, avena, brócoli, manzanas… Así que no, este suplemento, yo lo dejo fuera de mi cesta de la compra definitivamente hasta nuevo reporte científico favorable, bien fundado e independiente. Mi punto de vista es que, tenemos que tener una dieta balanceada que nos tenga en niveles saludables de zinc, magnesio y vitaminas en general. A poco que sigamos unos patrones alimenticios sanos, no necesitamos ese suplemento de ZMA. Es más, los estudios científicos sobre el ámbito han llegado a las siguientes conclusiones:

  • No eleva los niveles hormonales en personas que ya presenten niveles normales de zinc, magnesio y B6
  • Los eleva mínimamente en personas que presentaban deficiencia dietaria de zinc, magnesio o B6 y se podría corregir sencillamente con la ingesta dietaria
  • Afecta más a los deportes de resitencia que a los atletas anaeróbicos (fitness, pesas, intensidad) e incluso en esos casos es mínima la desviación.

A partir de aquí, cada uno toma sus decisiones.

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