Valor biológico de la proteína. ¿Sabes lo qué es?

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Quiero explicaros el concepto del valor biológico de la proteína, porque sé que no muchos lo conocen y eso afecta a cómo construimos nuestra alimentación. Las personas que practicamos deporte de manera regular, muy especialmente aquellas que lo hacemos con miras a la hipertrofia, es decir, a la construcción de nuevo tejido muscular, tenemos una necesidad más elevada de incorporar fuentes de proteína a nuestra dieta. Sin embargo, muchas personas piensan que —proteína es siempre proteína— queriendo significar que con tal de que ingieras tus gramos diarios de proteína, sin importar el origen, va a estar muy bien. Y esto ya no es tan cierto porque no todas las proteínas tienen el mismo valor biológico. Lo voy a argumentar a continuación para hacerme entender.

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Absorción de la proteína

Si somos científicos, tenemos que decir que las necesidades proteicas de un atleta no quedan cubiertas cuando ingiere la proteína, sino cuando la absorbe. Ahí está el quid de la cuestión. Tendemos a pensar que cuando comemos 150 gramos de proteína al día:

  • Se absorben los 150 gramos
  • Los 150 gramos se van al músculo.

Ambas cosas son mentira. Según informa el Consejo Europeo de Información Alimentaria, no toda la proteína que comemos se absorbe y además, existen factores que hacen mermar esa asimilación: el sedentarismo, la edad… Y por otra parte, sabemos que los músculos no son los únicos que absorben proteína: el hígado, el instestino… destinan proteína a otros usos dentro del organismo, no solo el de construcción de masa muscular que no suele ser una prioridad del cuerpo, dicho sea de paso, sino un extra al que accede si recibe un estímulo que le diga que la necesita (el entrenamiento con cargas).

Aminograma

Otro detalle que tenemos que saber: la proteína no se absorbe como tal. El organismo, al hacer la digestión la descompone en su forma más simple: los aminoácidos. Quédate con esto para seguir avanzando en tu aprendizaje:

  • Los aminoácidos son la base de la que se contruyen las proteínas.
  • Existen 20 aminoácidos distintos.
  • A este grupo de 20 aminoácidos lo llamamos aminograma.

Valor biológico de la proteína

El Valor biológico de la proteína es la medida de la absorción en el cuerpo de la proteína procedente de la ingesta de alimentos. A mayor valor biológico de la proteína que comamos, mayor absorción de proteína habrá. De forma sencilla:

Imagina que comes 10 gramos de una proteína de alto valor biológico, y 10 gramos de una fuente de proteína con menor valor biológico. Has consumido igual 10 gramos de proteína en ambos casos, pero de la primera (alto valor) absorbes 7 gramos y de la segunda absorbes solo 3. Esa es la diferencia, explicado de manera muy sencilla.

El valor biológico de la proteína nos dice que no todas las fuentes de proteína tienen la misma calidad, en el sentido de que:

  • Unas tienen más capacidad de ser absorbidas por el organismo que otras
  • Unas tienen más completo el aminograma que otras (contienen más variedad de los 20 aminoácidos)

Por lo tanto cuando vas a comprar proteína a la tienda de referencia y ves una de alto valor biológico, te está diciendo que tiene un porcentaje de absorción elevado y que contienen todos o gran parte de los aminoácidos disponibles.

En este punto, quédate con que —no todas las fuentes de proteína son igual de efectivas para construir músculo, porque no son igual de completas ni son igual de absorbibles por nuestro organismo— y avancemos.

Clasificación por valor biológico de la proteína

Supongo que a estas alturas ya estarás pensando —Si todas las fuentes de proteína no son iguales ¿cuáles son las mejores?— y mi respuesta se va a apoyar en la evidencia científica hasta la fecha. La proteína, como hemos visto se clasifica por absorción de la misma y por lo completo de su aminograma. Pues bien, atendiendo a estas dos categorías tenemos que:

Y en función de la calidad de la proteína, es decir, en función de lo completa que es su estructura interna (el aminograma que ya hemos explicado):

Ambas tablas nacen de la evidencia científica (obtenida por ejemplo a través de la medida de niveles de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo) y son informaciones públicas al alcance en los portales de las principales agencias de calidad alimentaria del mundo.

Enseñanzas y conclusiones que podríamos extraer

  • Al completar nuestros requisitos de proteína diarios, no da igual de qué origen vengan.
  • Las proteínas siempre son proteínas, pero no todas son de la misma calidad.
  • El aislado de suero de leche (la whey que solemos comprar como suplemento) es en realidad un súperalimento con la mejor absorción de todas en nuestro organismo. Es la más biodisponible para crear nuevo tejido vivo, fibras musculares.
  • De los alimentos en su forma natural, el huevo es el que aporta la proteína de mayor calidad. La de más alto valor biológico (mejor absorción) y con el aminograma más completo. Es casi perfecto. Ahora bien, hablamos del huevo entero. Su forma reducido a clara de huevo expresa un valor mucho más contenido en cuanto a valor biológico.
  • Las legumbres, si bien son un alimento totalmente necesario en una dieta balanceada y fitness, no aportan una proteína de tanta calidad comparada con carne, pescado y menos aún huevos según afirman todos los organismos competentes. Tienen otros muchos valores, pero no son tan poderosas en la construcción de masa muscular magra. El valor de absorción es menor y el aminograma es más escueto. Las dietas pobres en carnes, pescados o huevos, a priori necesitarán de suplementación para rellenar las necesidades hasta un valor óptimo.
  • No todo está en el balance energético. No es decir, con tal de que cumplas con tus calorías y tus macros ya estarás en el camino. La calidad también cuenta. Como hemos visto, no es lo mismo, para un individuo que ingiera 175 gramos de proteína/día sacarlos del garbanzo que de la carne de ternera y el huevo porque la cantidad que absorberá y la cantidad de aminoácidos que tendrá circulando será muy superior en el segundo caso.

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