Incluso más que el pectoral mayor, el tríceps braquial es un músculo de rendimiento. Sus fibras de contracción rápida superan en número las de contracción lenta con aproximadamente un 67% de fibras tipo II (de contracción rápida, esto es de potencia). Recordemos que las fibras tipo II tienen una capacidad muy alta para generar energía mediante procesos metabólicos oxidativos, y dividen el ATP a una velocidad muy rápida. Tienen una velocidad de contracción rápida y se fatigan rápido. Una unidad motora de fibras rápidas tiene más fibras que una unidad motora de fibras lentas. Su potencial de hipertrofia es más elevado que las fibras lentas.

Son las que participan en ejercicios de potencia, explosivos, pliométricos… Como te digo, son mayoritarias en el tríceps, por lo que deberías hacer ejercicios de potencia en este grupo muscular con cargas elevadas: fondos, press con agarre estrecho, press francés, flexiones diamante… son los reyes.

En consecuencia, no hagas solo series a baja intensidad y trabajo de altas repeticiones. Es mejor usar repeticiones bajas o, si tus codos no pueden manejar eso, al menos buscar el fallo con cargas más ligeras. Lo ideal es hacer el primer ejercicio con trabajo pesado y cuando ya se agotan esas fibras de contracción rápida añadirle algunos ejercicios auxiliares a repeticiones más altas y cargas más ligeras para trabajar el 33% restante de fibras lentas que no por ser menos numerosas aquí, hay que dejarlas de lado. El reclutamiento total de fibras en el tríceps las comporta a todas.

Hay una cosa más que debes saber sobre los tríceps: consta de tres cabezas (larga, lateral y medial) y la cabeza larga es biarticulada, lo que significa que cruza el codo y la articulación del hombro y ayuda a extender y aducir el hombro.

Los tríceps constan de tres cabezas (larga, lateral y medial) siendo la cabeza larga biarticulada, lo que significa que cruza el codo y la articulación del hombro y ayuda a extender y aducir el hombro. Clic para tuitear

Eso significa que entra en “insuficiencia activa” cuando tiene que funcionar solo como un extensor de codo mientras el hombro está aducido o extendido. Es decir, no puede ejercer suficiente tensión para estar activo en ambas articulaciones al mismo tiempo.

Básicamente, todas las prensas horizontales, incluidas los fondos. Dejan la cabeza larga subestimulada. Necesitas trabajo general para entrenar todo el tríceps. Por lo tanto en tu rutina, siempre es bueno añadir un ejercicio como el press francés sea en polea, con mancuernas o sea con barra donde la carga siempre parta desde detrás de la nuca para estimular esa cabeza larga biarticular del tríceps.

Un entrenamiento total del tríceps

Por esto, el entrenamiento completo de tríceps será aquel que trabajé estimulando las tres cabezas (para lo cual tiene que contener extensiones de codo y ejercicios con carga trasnuca) y trabajé tanto en bajas repeticiones con alta carga como en repeticiones más elevadas con carga más moderada. Lógicamente lo ideal sería que el ejercicio de altas cargas corresponda al ejercicio trasnuca ya que al haber dos articulaciones implicadas la capacidad de ejercer fuerza va a ser mucho más grande.

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