Sentadilla Búlgara: construye tu mejor glúteo

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La sentadilla búlgara es uno de esos ejercicios que no pueden faltar en una rutina media/avanzada que busca un buen resultado a nivel tren inferior, especialmente de hipertrofia en el glúteo.

Al realizar la sentadilla búlgara , como pasa con la mayoría de los ejercicios, el posicionamiento acertado es la clave. Cuanto más juntas estén tus piernas, más apuntas a tus cuádriceps. Cuanto más alejes del banco la pierna delantera que quedará frente a ti, más énfasis pondrás en el trabajo en tus glúteos.

Con tu pie trasero situado en un banco o caja y el pecho elevado, dejamos caer la rodilla al suelo. Bajamos lo más abajo que podamos y subimos de nuevo a una posición inicial. Eso sería una repetición. Puedes empezar por una programación 3×10, la semana siguiente 3 x 12, la siguiente 4×10, luego 4×12, luego 5×10, 5×12 y una vez aquí subir peso y volver a empezar desde 3×10 hasta llegar con ese nuevo peso a 5×12 cuando volveremos a incrementar la carga. De esa forma siempre tendremos un balance entre volumen de repeticiones e intensidad de las cargas y estaremos en constante progresión.

Recuerda que si estamos haciendo 12 repeticiones, serían 12 con cada pierna.

Aunque en la imagen ves el ejercicio realizado con barra, tú lo puedes hacer también con mancuernas, una a cada lado, o una sola a un lado para crear desequilibrio y activar más la zona del core. Si eres principiante, puedes hacer el ejercicio sin cargas, con tu propio peso corporal y también será muy efectivo, en tanto que vas haciendo progresiones que te llevarán hasta el trabajo con cargas.

Beneficios de la Sentadilla Búlgara

Antes de profundizar en los increíbles beneficios de la sentadilla búlgara,  en cuanto a la optimización de tus entrenamientos y crecimiento muscular, primero deberíamos hablar un poco sobre seguridad. Una cosa que siempre recomendaría usar durante cualquier movimiento de levantamiento pesado, particularmente las sentadillas, es un cinturón sólido para levantar pesas.

Una sentadilla búlgara se puede hacer en varias variaciones diferentes, con mucho peso, y apuntando unilateralmente al músculo. Analicemos algunos beneficios generales de las sentadillas divididas búlgaras y formulemos recomendaciones antes de hablar sobre las variaciones en el movimiento.

¿POR QUÉ SON UNA BUENA ELECCIÓN?

EL ENTRENAMIENTO BILATERAL

Dividir tu sentadilla en un movimiento unilateral es comparable a pasar de press de banca con barra a press de banca con mancuernas. Puedes beneficiarte de ambos, pero solo si realizas ambos. Unilateralmente, puedes agregar un enfoque extremo en el entrenamiento de la pierna. Dar mucho más detalle y depletar mejor el glucógeno.

EL EQUILIBRIO

Seamos realistas, rara vez te enfocas en tu equilibrio durante una sentadilla de espalda estándar (y apenas durante una sentadilla frontal). Una sentadilla dividida fortalecerá tus músculos estabilizadores (core y abdomen) y aumentará tu fuerza central al mismo tiempo que trabajas las piernas. Estarás constantemente enfocado en tu forma y equilibrio con este tipo de sentadillas porque si no, vas al suelo.

Debido al reclutamiento de músculos estabilizadores, la carga de trabajo en tus cuádriceps y glúteos naturalmente se duplicará, incluso cuando se use menos peso.

RANGO DE MOVIMIENTO

La razón principal por la que algunos prefieren las pesas a la barra es por el aislamiento que ocurre unilateralmente. Una pierna a la vez durante una sentadilla será un enorme estímulo en tu rango de movimiento. Con los ejercicios realizados por separado entre las piernas, los desequilibrios musculares no deberían surgir del entrenamiento, siempre que la forma se practique correctamente.

Al recapitular, recordaremos que las sentadillas búlgaras:

  • Dan un mejor rango de movimiento
  • Sobrecargan los cuádriceps y los glúteos, incidiendo más o menos en cada uno en función de la posición.
  • Recluta tus músculos estabilizadores
  • Desarrollan la fuerza en los músculos centrales
  • Mejora el equilibrio y la fuerza en la musculatura que rodea la rodilla
  • Reduce el desequilibrio muscular por trabajar unilateralmente.
  • Permite variedad en pesos y ubicaciones, tanto por el material que usamos de apoyo como por el que usamos para conseguir el lastre (mancuernas, barras, pesa rusa, baldes…)
  • Hace más variados y divertidos los días de sentadilla