Rutina de espalda para ganar músculo y obtener una forma de V

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Teniendo en cuenta el tamaño de los músculos de la espalda y cuánto mejoran la apariencia y la postura es decisivo trabajar a partir de una buena rutina de espalda. Necesitamos un plan de entrenamiento que nos permita maximizar los resultados de hipertrofia en la espalda, ya que una espalda poco desarrollada provoca problemas como antepulsión de hombros, cifosis etc. y nos hace ver débiles y jorobados.

[bctt tweet=»Una espalda poco trabajada nos hará ver chepados (cifosis), con los hombros caídos hacia adelante (antepulsión), y sin diferencia de forma entre la cintura y la parte superior»]

Muchos en cambio, están más preocupados con el six pack, pectorales más grandes o bíceps pronunciados y no ponen atención al detalle de una espalda de más calidad.

Pecho y bíceps, abdomen… son importantes y no deben olvidarse, pero hay muchos otros músculos del cuerpo que necesitan atención. Probablemente, la razón por la que los músculos de la espalda reciben menos atención es que no puedes verlos cuando te miras al espejo. Esto es solo parcialmente cierto, ya que una espalda potente, se ve de frente salir por los costados en forma de V y también verás más beneficios en otros sentidos.

Rutina de Espalda óptima

La mejor rutina de espalda tiene que construir una espalda más musculada, fortaleciendo los romboides, el trapecio y el resto de estos músculos más discretos pero vitales. Una espalda más fuerte mejora la postura y alivia el dolor de espalda baja —aunque si tienes problemas de dolor de espalda baja, por favor, consulta al médico antes de empezar a levantar pesas— (Este blog tiene una finalidad divulgativa de técnica deportiva, no un propósito clínico).

No hay muchas cosas más satisfactorias en el mundo cuando haces tres series de ocho repeticiones de peso muerto con una vez y media tu peso corporal. Cuando sueltas (quiero decir, baja suavemente) la barra en el suelo de goma al final, invadido/a de adrenalina y serotonina, solo quieres recostarte y disfrutar de la sensación de logro.

Hacer peso muerto es solo uno de los 5 mejores ejercicios especiales que te recomiendo para lograr una espalda más fuerte, una que no te molestará todo el día con pequeños dolores y que también reforzará tu columna vertebral.

Peso Muerto siempre en tu rutina de espalda

Los pesos muertos activan casi todos los músculos del cuerpo. Trabajan más los músculos más grandes, cuádriceps, glúteos y dorsales, así como los brazos se activan casi por completo a través del movimiento positivo y negativo. La técnica es muy importante al realizar peso muerto. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.  La posición inicial es la barra en el suelo, las piernas dobladas un poco y al ancho de los hombros (biacromial), los brazos en posición de agarre alterno (una mano debajo y la otra encima), los hombros en retracción escapular. Primero, empuja con las piernas y los glúteos, luego, cuando las piernas queden ya rectas, levanta los hombros y quédate vertical completamente. El movimiento negativo refleja lo positivo, pero al revés. Asegúrate de concentrarte en la activación muscular por completo.

Jalones al pecho

Con agarre ancho o estrecho, los jalones son una excelente manera de trabajar los dorsales. Necesitarás una máquina de cable para hacerlo. Ajusta el peso, agarra la barra y siéntante en el banco, colocando las rodillas debajo de las almohadillas del soporte. Inclina la espalda ligeramente hacia atrás para que estés mirando el techo en ángulo. Tira de la barra hacia el pecho. (no detrás del cuello) Verás a personas que aconsejan alternar entre los dos métodos, pero llevar la barra trás el cuello solo resultará en un esguince de hombros. Lesivo = desaconsejado.

Los jalones funcionan mejor si haces todo el movimiento lentamente. Acercarse al entrenamiento con pesas desde el punto de vista de ‘ la victoria lenta y constante gana la carrera ‘ es probablemente la mejor idea. Es posible que tengas que usar pesos más pequeños, pero activas la musculatura que quieres trabajar durante mucho más tiempo que si simplemente tiraras la barra hacia arriba y hacia abajo. Realizar ejercicios con un tempo adecuado, —lento en la negativa y explosivo en la concéntrica— hace que el entrenamiento sea más efectivo.

Dominadas con tu peso corporal

Son el siguiente paso, la evolución de los jalones. Uno ejercicio que no podrás realizar por un tiempo, pero que sigue siendo una buena idea intentar practicarlos lo más posible. Si frecuentas el gimnasio, puedes usar primero una máquina de asistencia de dominadas e ir progresando hasta que seas capaz de hacerlas libres. Si realmente quieres concentrarte en tus dorsales, usa un agarre amplio y vertical. Las dominadas usan más los músculos de los brazos (sin embargo, son excelentes) Son una excelente manera de lograr una ‘forma de V’ pronto.

Remo con barra

Rutina de Espalda

Uno de los ejercicios esenciales que puedes realizar en el gimnasio y también en casa. Todo lo que necesitas es una barra o una pesa. Con barra: se realiza de pie, y con las rodillas dobladas levemente. Sostenienes la barra con un agarre prono o supino. Tira de la barra hacia la cintura (y no hacia el pecho) con un movimiento de remo.  Con mancuerna (en la imagen) apoya una de las piernas y un brazo en el banco, sosteniendo la mancuerna con agarre neutro (martillo) en la otra mano, que cuelga libremente. Tira de la mancuerna hacia el vientre (¡otra vez, no al pecho!) Y luego  hacia abajo. Una vez que el conjunto esté listo, haz lo mismo con el otro brazo.

Conclusiones

  • No es posible alcanzar un físico proporcionado con una espalda falta de hipertrofia.
  • Una espalda bien musculada, proporciona simetría y un aspecto más imponente.
  • La musculatura de la espalda actúa como un tensor de la columna y las escápulas por lo que una espalda trabajada, te dará una postura más erguida y atlética y al contrario, una espalda con poco tono muscular te dejará cifótico y con antepulsión de hombros.
  • Tu rutina de espalda debe trabajar espalda alta, baja, paravertebrales y dorsales así como una atención especial al deltoide posterior en tu rutina de hombro.