Lo primero que tenemos que saber sobre la plancha abdominal es cómo realizar correctamente este ejercicio. Se realiza en una posición tumbada boca abajo con los brazos separados a la altura de los hombros (biacromial) y los dedos de los pies en el suelo, levanta el cuerpo hasta que esté en línea, desde la parte superior de la cabeza hasta la parte superior de los talones. Si estás interesado/a en aprender más sobre la plancha abdominal y su historia y variaciones, continúa leyendo a continuación.

La plancha abdominal: ¿cómo se hizo tan popular?

Todo comenzó con Joseph Pilates. Así es, se dice que el inventor del popular sistema Pilates “inventa” la plancha abdominal. En Pilates, realizaría un ejercicio conocido como tracción frontal de piernas. Este ejercicio se realizaría para repeticiones y como un ejercicio de fortalecimiento.

Todo el sector fitness empezaba ya a hablar sobre los beneficios de la tabla o plancha abdominal. La opinión mayoritaria paso a ser la de desplazar los encogimientos (crunches) por la plancha abdominal. Luego, en 2009, la Asociación Internacional de Bomberos incluyó la tabla abdominal en su evaluación de aptitud, sacándola del reducto fitness para llevarla a una esfera social mucho más popular. Hoy en día, la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte define a las planchas abdominales uno de los ejercicios abdominales más efectivos que se pueden hacer.

¿Es el plancha abdominal un marcador preciso de la fuerza abdominal?

Avanzamos hasta hoy. Si bien estoy de acuerdo en que la plancha es uno de los ejercicios más simples y fáciles de entrenar y realizar, veamos detenidamente para qué sirve. Siempre os digo que ubicarse es importante y esta vez, no será distinto. No es ningún secreto que la plancha abdominal es una forma fácil de optimizar la estabilidad del core y la resistencia muscular de este conjunto. Estabilidad y resistencia sí, pero ¿fuerza?

El poseedor del récord mundial de resistencia haciendo plancha abdominal, George Hood, que es un ex marine de 62 años que tiene un récord por sostener una tabla estática durante 8 horas, 15 minutos y 15 segundos. ¡Una hazaña impresionante!

Pero, aunque impresionante, la comunidad científica coincide en razonar que es más una adaptación específica en lugar de un marcador universal de fuerza. Si fuera un marcador universal de fuerza, veríamos individuos entre 20 y 40 años alcanzando su punto máximo en lugar de un hombre de 62 años. Estamos en nuestra edad de máximo rendimiento entre 20 y 40 años. Por lo tanto, podemos construir nuestra estabilidad central sagital estática mientras realizamos este ejercicio, sin embargo, pero su máxima expresión no será el vencer una carga pesada sino el estabilizar el cuerpo mientras otros músculos realizan ese trabajo de forma multiarticular. La plancha ayudará a mejorar ejercicios como el peso muerto, sentadilla, press militar… donde una estabilidad y resistencia del core serán cruciales para progresar, pero no en sí mismo para movilizar grandes cargas mediante la contracción abdominal. En esto último, ejercicios como la rueda abdominal tendrán una expresión en fuerza mucho más significativa.

Variaciones de la plancha

El core es capaz de hacer muchas cosas por eso un solo ejercicio no estimula y trabaja todas esas funciones y hemos de ir jugando con variantes. El primer factor limitante de una plancha abdominal estática es que no trabaja ni mejora nuestra estabilidad rotacional, que se puede lograr sin embargo con una tabla lateral con un alcance.

Al girar de costado y alzar un brazo hacia el cielo, estirar lo más que puedas y volver a la posición inicial, estás mejorando la estabilidad y la resistencia del núcleo en rotación.

También podemos hacer una manipulación de la tabla lateral donde tocas con la cadera el suelo y la elevas para trabajar los oblicuos. Más allá de esto, para aquellos de nosotros obsesionados con el recto abdominal (six pack), puedes hacer un escalador para trabajar esos músculos. Una combinación realmente interesante.

El mito de la plancha abdominal como ejercicio que trabaja los glúteos se remonta al génesis del método Pilates. Cuando haces una plancha abdominal tus glúteos están en su posición natural, por lo tanto, en realidad no estás luchando contra la gravedad, esto más bien, es lo mismo que apretar los músculos.

Una variación sorprendente de la tabla es en realidad la tabla inversa; que es mucho más difícil y tiene resistencia en los glúteos y retractores escapulares. En el tablón inverso, te darás la vuelta hacia el techo apretando la espalda y los glúteos para elevarte.

No encontrarás una sola rutina abdominal que no incorpore alguna variación de la plancha abdominal. Es un ejercicio sin el cual no hay una rutina de ejercicio completa (bajo mi punto de vista) sin embargo, debemos asegurarnos de no enfatizarlo demasiado. Si bien debe incluirse, no debe promoverse en exceso.

Bueno. En exceso no debe hacerse nada, porque cuando algo, lo que sea, se tilda de excesivo, es porque ya pasó la raya de lo conveniente. Pero tú, mi querido lector, me has entendido: haz plancha abdominal sí o sí, pero no creas que es un milagro. Simplemente es un ejercicio excelente, que no es poco.

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