La técnica de distribución de repeticiones Valle de Juárez, ha llegado a mi conocimiento a través del libro Jailhouse Strong en el que cuentan cómo los convictos que cumplen condena dentro de la prisión mexicana del Valle de Juárez, una de las prisiones más peligrosas del mundo, usan el siguiente esquema de repeticiones para su entrenamiento de peso corporal. Según el método del Valle de Juárez se elige un ejercicio, es más solo vas a hacer uno durante este circuito o set. Digamos que para este ejemplo, vas a hacer flexiones. Al ser un entrenamiento oriundo de una prisión, resulta idóneo para trabajar con tu propio peso corporal y en espacios reducidos: 100% confinamiento style. 

Este circuito nos lleva a un split que consta de 20 tandas y vamos buscando completar 21 repeticiones por tanda. Puedes hacerlo para 15, para 10, para 18… según tu nivel de entrenamiento.

El esquema de representación para 21 repeticiones sería así:

  • Set 1: 20 repeticiones
  • Set 2: 1 repetición
  • Set 3: 19 repeticiones
  • Set 4: 2 repeticiones
  • Set 5: 18 repeticiones
  • Set 6: 3 repeticiones
  • Set 7:17 repeticiones
  • Set 8: 4 repeticiones
  • Set 9: 16 repeticiones
  • Set 10: 5 repeticiones
  • Set 11:15 repeticiones
  • Set 12: 6 repeticiones
  • Set 13: 14 repeticiones
  • Set 14: 7 repeticiones
  • Set 15: 13 repeticiones
  • Set 16: 8 repeticiones
  • Set 17: 12 repeticiones
  • Set 18: 9 repeticiones
  • Set 19: 11 repeticiones
  • Set 20:10 repeticiones

Entonces, en las series impares, comienzas desde 20 repeticiones, bajando una repetición cada serie impar, y en las series pares, estás comenzando desde 1 repetición y subes una repetición cada serie par. Cuando todo esté hecho, habrás completado 210 repeticiones con descansos parciales prácticamente inexistentes.

Entre cada set, camina no más de 5-10 pasos para descansar (lo mínimo posible, no más de 5 segundos) y luego vuelve al ejercicio. El objetivo es completar este circuito lo más rápido posible. 

En casa no hay grandes cargas de peso, que es lo que pide la vía de la tensión mecánica. Trataremos de estimular la hipertrofia por la vía del estrés metabólico Clic para tuitear

Valle de Juárez: qué buscamos

Buscamos un gran estrés en el músculo que trabajamos. Queremos llevar una acumulación de metabolitos grande y provocar hipertrofia por medio del estrés metabólico. Como en casa no podemos contar con grandes cargas de peso y equipamiento, que es lo que nos pide la vía de la tensión mecánica, trataremos de estimular la hipertrofia por la vía del estrés metabólico y llevar la intensidad al entrenamiento, si no con kilos, con descansos mínimos.

Me gusta mucho incorporarlo a mis entrenamientos caseros porque conseguimos mantener una condición física muy buena además de la musculatura.

El concepto del Valle de Juárez es fácil de entender, su dificultad radica en la ejecución. Las repeticiones se realizan en orden descendente en todos los conjuntos impares, y en orden ascendente en los conjuntos pares hasta coincidir en el centro. 

El Método del Valle de Juárez propone repeticiones en orden descendente en los sets impares, y ascendente en los sets pares hasta coincidir en el centro. Clic para tuitear

Te animo a llevar un registro del tiempo y tener el objetivo de superar continuamente el tiempo de la sesión anterior. De esa forma, tendrás una variable de crecimiento: la variable de sobrecarga es una mayor densidad, es decir más repeticiones en el mismo tiempo o menos tiempo para las mismas repeticiones.

Ya sabes que estemos donde estemos, tengamos la circunstancia que tengamos… todo estará bien si hacemos progresiones constantes. Ahora que no hay gimnasio por culpa del Coronavirus, el Método del Valle de Juárez es una forma de demoler un músculo, llevándolo a un punto de agotamiento interesante y nos da una referencia que podemos medir (tiempo para ejecutar X repeticiones) y con la que podemos “picarnos” para batir la marca en el siguiente día de Valle de Juárez.

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