La Ley del Umbral de entrenamiento. Lo que tienes que saber

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La Ley del Umbral de entrenamiento que también es conocida como Ley de Schultz-Arnold, nos arroja luz sobre los umbrales máximos y mínimos entre los que tenemos que cuadrar nuestro volumen de entrenamiento para lograr resultados de hipertrofia, resitencia, running etc.

Casi todos nos preguntamos alguna vez —¿Estaré entrenando lo suficiente?— cuando no vemos resultados o cuando no llegan tan rápido como nuestro deseo nos pide. Somos unos ansiosos, de ahí nace muchas veces el estímulo de entrenar, y de ahí nace otras muchas lo pusilánime de nuestro carácter: abandonar.

Principio de sobrecarga

Antes de explicar la Ley del Umbral de entrenamiento quizás tenemos que entender lo que defendió el investigador F. Carlisle cuando habló de principio de sobrecarga. Esto hace referencia a que tenemos que saber entrenar de forma intensa, pero sin agotar el sistema. Pisar el acelerador a fondo, pero no tanto como para quemar el motor. Suyas son estas frases al respecto

«La carga de entrenamiento deberá ser severa y deberá aplicarse con bastante frecuencia e intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo máximo a una actividad particular. […] Los esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos o carreras solo deben hacerse rara vez»

Es decir, que para Carlisle, la Ley del Umbral de entrenamiento es perfectamente acertada. Vamos a entender qué quiere decir esta ley de cara a nuestro próximo entrenamiento, que creo que será más interesante para ti que seguir ahondando en señores de relevancia en el ámbito de la ciencia de la actividad física.

[bctt tweet=»Un entrenamiento puede ser ineficaz por exceso o por defecto. Puedes usar cargas tan pequeñas que no lleguen estimular la hipertrofia o puedes usar cargas tan sobreelevadas que en vez de provocar estímulo provoques lesiones.» username=»FitnesspremiumC»]

Ley del Umbral de entrenamiento

Esta Ley, dicho en lengua vernácula quiere decir que, un entrenamiento puede ser ineficaz por exceso o por defecto. Es decir, que puedes usar cargas tan pequeñas, tan cómodas, que en realidad no lleguen a suponer un estímulo ni un desafío al que tengamos que ajustar la musculatura propiciando una hipertrofia por adaptación; o por el contrario, puedes usar cargas tan sobreelevadas que en vez de provocar daño muscular (deseado) provoques daños funcionales (lesiones, agotamiento del sistema nervioso central) y no seamos capaces de recuparar el organismo para la próxima sesión, con lo que no supercompensamos (hipertrofia y aumento de fuerza) sino que bajamos en una espiral que lleva al sobreentrenamiento.

Gráficamente diríamos que hay un suelo y un techo que nos marca la Ley del Umbral de entrenamiento. Al suelo lo llamamos Mínimo Efectivo que es lo mínimo que tenemos que hacer para salir del gimnasio pudiendo decir con verdad, —Hoy he entrenado—. Al techo, lo llamamos —Máximo recuperable— por encima del cual estaremos causando fatiga en vez de estímulo.

Cuál es el volumen acertado

El que está entre el Mínimo Efectivo y el Máximo Recuperable. En conclusión, más no da más (hay un máximo a partir del cual el entrenamiento no es efectivo) ni tampoco entrenar puede ser un agradable paseo (hay que meter una cierta intensidad si esperamos resultados).

El volumen más adecuado es personal. Cada sujeto tiene su mínimo y su máximo individuales. Tenemos que trabajar en un plan de entrenamiento que nos permita encontrar esos umbrales en cada deportista. Dentro de tus umbrales personales, el mejor entrenamiento, es el que más se aproxime, sin pasarse, al Máximo Recuperable.

Obviamente esto es súper teórico, muy difícil de medir en la vida diaria (incluso una misma persona variará sus umbrales de un día a otro en función del músculo que le toca, de cómo ha dormido, de su estrés…) pero sí que podemos tenerlo como referencial para ajustarnos más o menos a esos parámetros.

Anotación

Como es imposible medirlo al cien por cien de exactitud, y es algo que depende también de las sensaciones del atleta, yo siempre digo: tratemos de estar en el valor más conveniente, aquel de un entrenamiento que nos deja exhaustos, pero con buenas sensaciones de cara al trabajo. Que nos fatiga y nos desafía pero no nos agota para el resto de la jornada. Pero si tenemos que aceptar que hay un margen de error: prefiero rebasar el máximo que no llegar al mínimo. Porque créeme. Tendemos a sobreestimar la intensidad de nuestro entrenamiento. Es realmente difícil sobreentrenar. Así que prefiero pensar que hemos sobreentrenado (seguramente no lo habremos hecho) que salir fresco como una rosa de una sesión de entrenamiento. Es mucho más fácil fallar por falta de intensidad, técnica, demasiado descanso entre series… que por exceso de trabajo.