Kettlebell Swing: prepara tu mejor sentadilla

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En el Kettlebell Swing o balanceo con pesa rusa, podemos encontrar el mejor aliado para potenciar tu rendimiento en sentadilla. Tal vez no lo usabas como tal, pero sí, así es.

Cierto es, que el Kettlebell Swing tiene entidad propia como ejercicio. Es decir, que por sí mismo es un movimiento multiarticular que nos va a impactar a la vez en diferentes regiones: lumbar, abdominal y glúteo (core), cuádriceps e isquios, deltoide anterior e incluso podría haber pequeña activación pectoral en las fibras que conforman su haz clavicular (electromiografía).

Kettlebell Swing: cómo mejora la sentadilla

Pero en concreto, es en su vaivén pélvico donde nos interesa focalizar el ejercicio.

Si tomamos una Kettlebell o pesa rusa y hacemos una serie de activación de glúteos mediante el Kettlebell Swing, vamos a preparar la musculatura flexoextensora de la cadera, para tener una mejor y mayor participación en el contexto de la sentadilla, lo cual nos va a suponer:

  • Mejor desempeño en la parte baja de la sentadilla (para quienes se atreven con un ROM completo)
  • Mayor potencia expresada en una mayor velocidad en fase concéntrica
  • Mayor fuerza por mejor disposición de las unidades motoras del glúteo, es decir, que vas a reclutar más fibras musculares en la zona.

Cómo lo utilizamos

En primer lugar hablemos de distribución dentro de tu plan de entrenamiento. Puedes hacer una serie de Kettlebell Swing antes de cada serie de sentadilla pero no es mi recomendación, puesto que ya actuaría más en biserie que como ejercicio previo de activación. Mi punto de vista es que hagas 3 series seguidas (30-45 SG descansos) previas con alto grado de conciencia muscular. Elige para ello una Kettlebell no demasiado pesada. Buscamos activar, no fatigar directamente con este ejercicio.

En segundo lugar, hay que hacerlo muy consciente, con buena técnica. Abdomen activado, piernas abiertas algo más allá del ancho biacromial (anchura de los hombros) y buscar con la mente la sensación de trabajo en el glúteo y la movilidad de la cadera. A esta capacidad de centrar la mente en una región del cuerpo deseada o a voluntad la llamaremos propiocepción o alta conciencia muscular y es vital para reclutar fibras o unidades motoras allí donde queremos llevar el estímulo.

Así que ya lo sabes. Si quieres una mejor sentadilla, ejercicio dominante en cuanto a flexión de rodilla, es recomendable preactivar los músculos del glúteo, isquios y cuádriceps para provocar una respuesta más activa.

Utiliza poco peso y pon énfasis en la técnica: estamos usando el Kettlebell Swing para mejorar la posterior sentadilla, no como ejercicio de entrenamiento efectivo en esta ocasión.

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