La hipertrofia para el tríceps, no es diferente a si hablamos de glúteo, cuádriceps o pectoral. Los principios son los mismos. Hemos de elicitar, esto es, estimular su crecimiento a partir de la actividad física y a partir de ahí, aportarle los nutrientes exactos, en una proporción adecuada de macronutrientes para favorecer ese aumento del tejido muscular.

Pero no quiero detenerme en esta ocasión en aspectos relacionados con la comida, (superávit calórico con un determinado aporte de proteína/día) sino en el método de entrenamiento adecuado cuando estamos buscando hipertrofia para el tríceps.

Que no sea diferente en las bases a cuando buscamos hipertrofia en cualquier otro músculo, no significa que ignoremos otros aspectos propios de cada músculo para programar el entrenamiento, tales como su composición de fibras. Vamos a ver qué podemos programar para entrenar el tríceps de la forma correcta.

Hipertrofia para el tríceps: el entrenamiento.

Necesitamos provocar daño muscular. Podemos llegar a él por dos caminos:

  • Tensión mecánica (menos repeticiones y más kilos sobre la barra)
  • Estrés metabólico (más repeticiones con menos descansos parciales y con cargas moderadas de peso)

Ahora tenemos que atender a cómo es el tríceps para definir un buen sistema. Respecto a las fibras musculares, el tríceps se compone de 35% fibras lentas o de «tipo I», y 65% fibras rápidas o de «tipo II-B» lo que debería concitar un tipo de entrenamiento u otro, teniendo en cuenta que esa cifra puede variar entre individuos, en base al acondicionamiento previo (tipo de deporte) factores genéticos… Pero en general, nos quedaremos con que el tríceps suele doblar casi las fibras rápidas a las lentas.

Haciendo una ecuación un tanto burda pero efectiva, digamos que de cada 10 fibras musculares en el tríceps 2/3 partes son rápidas y 1/3 (fuerza explosiva) son fibras lentas (para ejercicios de mayor rango y duración). Nuestro entrenamieno debería rondar ese reparto también. Por ejemplo, de cada 3 ejercicios, 2 serían de un rango 6-8 repeticiones con cargas muy elevadas y esfuerzo percibido muy alto (RPE 8-9) con descansos parciales entre 1-2 minutos; y otro ejercicio, solo uno sería en un rango de repeticiones 10-15 con descansos de 30″-60″.

El tríceps: morfología

Por morfología, el tríceps presenta 3 cabezas o porciones que podemos elicitar o estimular jugando con:

  • Anchura del agarre: ancho, biacromial o abierto.
  • Tipo de agarre: prono o supino
  • Posición de los codos respecto al tronco: adelantados, en línea, tras las nuca. Significar aquí que manejar cargas trasnuca estimula la porción más larga del tríceps y la de mayor tamaño.

Por lo tanto para mí, un buen entrenamiento de tríceps, podría ir a frecuencia 2 (es decir, entrenar tríceps 2 veces en semana) y sería algo así:

Podemos jugar por ejemplo en el triple apertura con un agarre supino en el ángulo biacromial y entonces tendríamos un sistema que juega con todos los estímulos posibles en su proporción coherente.

Me gustaría recalcar que esto se propone así, para personas que no se adicionan con nada químico ni farmacológico sino que afrontan su trabajo físico dentro de los límites de lo natural (alimentación + suplementación y nada más). Si quieres añadir más y más series, no estás buscando rendimiento, mejorar tu condición, sino que estás buscando fatiga, fatiga y fatiga, pero en naturales eso no te va a llevar al cuerpo que quieres, solo a una fatiga excesiva.

No puedes entrenar por debajo del mínimo efectivo, que no consigue estimular lo suficiente la musculatura. Pero tampoco puedes trabajar por encima de tu umbral máximo recuperable porque no te vas a recuperar, no vas a sobrecompensar y por tanto no habrá adaptación positiva, es decir, mejoras. Sin mejoras, te estancas. Es el caso de los que se pegan 5 años en el gimnasio y están igual. Si has visto que Ronnie Coleman hacía esas megarutinas piensa:

A) No soy Ronnie Coleman.

B) No me tomo las ayudas que se tomaba Coleman.

C) No me recupero como Ronnie Coleman.

D) No me puedo entrenar como Ronnie Coleman

Por tanto, si A=B=C=D  A=D, es decir si No eres Ronnie Coleman no te puedes entrenar como él, sino como tú necesitas.

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