Hipertrofia: estrés metabólico y tensión mecánica

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La hipertrofia, o creación de nuevo tejido muscular, es un fenómeno muy complejo. Para que se produzca, el cuerpo tiene que tener un motivo para hacerlo, un porqué, una razón o estímulo que le haga interpretar que necesito ese nuevo tejido magro.

La naturaleza del cuerpo humano no está diseñada para tener un gran tamaño muscular con un bajo porcentaje graso. Está diseñado para sobrevivir.

El tejido muscular es necesario para una buena calidad de vida, pero una cantidad necesaria no es una gran cantidad masa muscular como pretende el fitness.

¿Por qué? Porque el tejido muscular es caro de mantener. Consume mucha energía mantener la masa muscular, por eso el cuerpo (diseñado para sobrevivir cuando hay escasez de alimentos como sucedía hace miles de años) no construye más de la que necesita. Sería un lujo.

Por eso hay que entrenar con pesas, con cargas pesadas. Para que el cuerpo no lo entienda como un lujo superfluo, sino como una respuesta a un requerimiento diario de fuerza, resistencia, potencia… Dicho de otra forma, entrenar es como mandarle un mensaje al cuerpo, es un estímulo. Esto es: lo estimulas a que se reprograme en un setting adecuado favorable a construir masa muscular. Sin ese estímulo (entrenamiento con cargas) no creará masa muscular nueva, porque no cree tener motivos para hacerlo. 

Hipertrofia y estímulo

Cuando en el gimnasio, el parque o tu casa sometes el cuerpo a actividad física, provocas la aparición de cierta fatiga y, si la selección y ejecución de ejercicios es adecuada, provocas daño muscular. Rompes fibras. Ahora hablaremos del principio de supercompensación. Esto no es más que un proceso biológico con el que el cuerpo se va adaptando al ejercicio. Es un mecanismo por el cual, a medida que vamos entrenando de forma habitual, el cuerpo desarrolla una capacidad de almacenar más energía. Gracias a esta cualidad, la misma cantidad de esfuerzo, cada vez nos supondrá menos fatiga, o lo que es lo mismo, para igualar la fatiga de la sesión anterior, tendremos que aumentar la carga o peso. Mediante este proceso, nos vamos haciendo cada vez más fuertes.

De igual manera que con la fuerza, con la hipertrofia. Rompemos fibras, y por supercompensación, el cuerpo las reconstruye con mayor densidad, mayor tamaño. A más fibras rompemos, más supercompensamos, es decir más sarcómero (fibrillas musculares) iremos ganando. Por tanto ¿Qué tiene que hacer un entrenamiento? Romper fibras y fatigarnos.

Si posterior a ese entrenamiento, la alimentación y el descanso son adecuados, el cuerpo podrá cumplir ese cometido de supercompensación. Sin un buen descanso y un balance calórico o energético óptimo, no podemos esperar ese resultado.

Hipertrofia por supercompensación

Hipertrofia: mecanismos para estimularla

La evidencia científica demuestra que existen dos maneras de estimular la hipertrofia: tensión mecánica y estrés metabólico. Es interesante reconocer cada uno de ellos, sus características y ver cuál nos interesa más de cara a producir hipertrofia. Se requieren 3 elementos para crear hipertrofia: tensión mecánica, estrés muscular y laceración o daño muscular, al que también muchos autores coinciden en añadir el tiempo bajo tensión, es decir, la duración de los ejercicios. Tensión mecánica y estrés metabólico trabajan produciendo daño muscular. La reparación de ese daño muscular, añadido el principio de supercompensación, dará lugar a una mayor cantidad de masa muscular resultante (ya sabes, si la alimentación y el descanso son adecuados según un plan de trabajo bien estructurado)

La tensión mecánica

Es el elemento más importante para producir hipertrofia. Es decir, cuando se produce nuevo tejido muscular, el mayor porcentaje se ha debido a la tensión mecánica aplicada. La tensión mecánica o muscular a su vez, se obtiene jugando con dos factores:

  • Intensidad: esto es, el peso de las cargas.
  • Duración, o lo que es lo mismo, el tiempo que el músculo permanece bajo tensión.

¿Por qué decimos que es el más determinante? Pues porque la evidencia nos dice que si jugamos con estos dos componentes, manteniendo durante periodos intensos (con cargas elevadas) de 40 a 50 segundos por serie, una tensión mecánica sobre un músculo, vamos a reclutar o activar el mayor número de unidades motoras o fibras. Es decir, vamos a romper más fibras, por tanto, más fibras a reparar, más supercompensación, más fibras nuevas = hipertrofia. Así lo decía en 2011 Schoenfeld B. en The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal.

Estrés metabólico

El estrés metabólico resultante del ejercicio puede proporcionar un valioso estímulo de hipertrofia. Trabaja a partir de una ruta metabólica (o forma de obtener la energía) anaeróbica, es decir, en ausencia de oxígeno. La energía para las contracciones musculares del ejercicio se saca de la glucosa. A este proceso se le llama glucólisis anaeróbica. La velocidad a la que necesitas la energía de la glucosa en este tipo de entrenamiento es superior a la velocidad con que somos capaces de oxidar la molécula de glucosa a partir de oxígeno, por eso es anaeróbica. Pero este proceso va dejando mucha basura metabólica tras de sí. Lactato principalmente y también hidrógeno y fósforo.

Esa acumulación de deshechos metabólicos, produce alteraciones metabólicas, a nivel químico en nuestro cuerpo, que promueven el entorno hormonal anabólico, es decir, de cración de tejido muscular. Para que esa acumulación de metabolitos sea mayor, se trabajan en sesiones con tiempos de descanso entre series más cortos (30 segundos – 1 minuto). Esto se hace para que no de tiempo a recuperar el fosfágeno completamente (toma de 2 a 3 minutos si la serie anterior se ejecutó correctamente) y cada vez haya una saturación de deshechos más alta lo cual irá produciendo fatiga.

Conclusiones:

Si buscas nuevo tejido muscular, hipertrofia, de dónde lo vas a obtener: Entrenamiento, alimentación en superávit calórico y descanso. Dentro del entrenamiento, necesitas que sí o sí se provoque un daño muscular. Ya puedes estar años en el gimnasio que si no produces daño muscular, no ganarás más músculo.

A ese daño en las fibras vamos a llegar:

  • con una carga desafiante, aquella que no podemos mover más allá de 8-10 veces por serie a una velocidad que nos mantenga bajo tensión de 40 segundos a un minuto con una muy alta intensidad. Esto es la tensión mecánica.
  • con una acumulación de deshechos metabólicos que incrementa la degradación de las fibras y además provoca un estado hormonal anabólico (por estimulación de IGF1, testosterona, hormona de crecimiento…)

La ciencia nos dice que la tensión mecánica es imprescindible. Es la que más impacto tiene a nivel de creación de masa muscular. Pero eso no quiere decir, que nos tengamos que olvidar de la vía del estrés metabólico. No son excluyentes, sino que podemos sumar los efectos de cada vía, para lograr la mayor expresión de hipertrofia.

Bonus: combinando TM y EM en una rutina

Tú puedes hacerlo de varias maneras. Por ejemplo:

  • En una periodización, dedicando un mes a tensión mecánica y otro a estrés metabólico.
  • En una misma semana, por ejemplo de lunes a miércoles fuerza (TM) y de jueves a sábado estrés metabólico.
  • En un mismo entrenamiento, empezando por ejercicios básicos multiarticulares trabajados desde una perspectiva de cargas elevadas y completando el trabajo con ejercicios analíticos con énfasis en generación de estrés metabólico.

Combinar ambos, será un estímulo más rico para nuestro organismo y nuestro tejido muscular. No prescindas de ninguno.

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