Hidratación y fitness: rendimiento e hipertrofia.

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¿La ingesta de agua afecta el crecimiento muscular? El agua llena cada espacio del cuerpo y ayuda a formar las estructuras de proteínas y glucógeno… Sin suficiente agua, los músculos no obtienen suficientes electrolitos. La fuerza muscular y se debilita. Si quieres desarrollar músculo, debes mantener tu cuerpo bien hidratado. Y ya sabes que los estudios más recientes hablan de que la fuerza (tensión mecánica) se ha evidenciado como un generador de hipertrofia de primer orden.

El agua representa del 50 al 60% de la masa total del cuerpo y representa el 75 % de la masa muscular. Varios estudios han demostrado que perder solo el 2% del agua corporal total puede resultar en músculos y rendimiento más débiles.

El agua es un elemento esencial para mantener el caudal sanguíneo en niveles óptimos y ayudar a distribuir las moléculas generadoras de energía a través de las células musculares. Cuando el cuerpo siente que ya no tiene suficiente suministro para mantener estos procesos puede comenzar a sentir sed. Estos son los primeros signos de deshidratación.

Los powerlifters, culturistas, maratonistas y todos los atletas deben reemplazar el agua corporal que pierden a través del ejercicio lo antes posible.

Por tanto, el agua incide directamente en el volumen de entrenamiento y su intensidad, porque aumenta el flujo de sangre que llega a los músculos. La sangre que corre por tus venas durante un entrenamiento proporciona todos los nutrientes necesarios para el rendimiento muscular y a posteriori, durante la fase de recuperación proporciona todos los nutrientes para la reconstrucción del tejido fibrilar dañado y su supercompensación o hipertrofia.

Otros beneficios

Pero además del valor fisiológico, esto es, del funcionamiento normal del organismo, el agua tiene que ver con otros muchos elementos funcionales relacionados con el fitness.

Por ejemplo, el agua hace eficaz la acción de la creatina monohidrato, sin duda el suplemento ergogénico más estudiado y respaldado tanto en su efecto como en su seguridad.

También el agua participa de la correcta hidratación del líquido sinovial existente en las articulaciones y que es responsable directo de la salud articular del atleta y de lo completo que sea el rango de movimiento en cada ejercicio.

No podemos olvidar la función depurativa: la urea alta asociada a procesos de degradación muscular (un entrenamiento de pesas produce muchísimo) el alto consumo de proteína, la alta demanda de actividad del sistema digestivo y excretor… El deportista debe incrementar su consumo de agua para elevar su capacidad de orinar y de eliminar desechos metabólicos resultado de un entrenamiento intenso y el estrés al sistema de una dieta alta en proteína.

La salud renal merece capítulo aparte. Un riñón bien hidratado, trabaja mejor. Un riñón mal hidratado no trabaja bien y además, estresa sus órganos adyacentes, por ejemplo el hígado ve dificultada su labor.

Hidratarse es beber agua

Puedes beber té, café, refrescos zero, cerveza… pero cuando hablamos de beber agua me refiero a beber eso: agua. Tampoco estamos diciendo que te bebas cinco litros de agua de golpe en una sesión de 45 minutos de entrenamiento.

Hay que beber agua durante todo el día. No te permitas notar la boca/garganta seca.

Timing de medidas para el entrenamiento

  • Bebe un vaso de agua al comienzo de un día de entrenamiento para activar el metabolismo del cuerpo.
  • Bebe una vaso de agua antes de acostarte para disminuir los efectos de la deshidratación después de un sueño de ocho horas.
  • Bebe una vaso de agua cada 15 minutos de ejercicio intenso, o cuando te sientas sediento. La norma es 1L por cada hora de entrenamiento de alta intensidad.
  • Bebe al menos 2 a 3 vasos de agua dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento. De esa manera, tu cuerpo tiene suficientes líquidos para usar en reacciones químicas relacionadas con la reparación muscular.

Hidratación y fitness

Alimentos ricos en líquidos

Puedes comer y fomentar la hidratación adecuada, no solo bebiendo. Hay muchas frutas y verduras de alto contenido en agua. Las sandías, tomates, pepinos, berenjenas y cítricos, en particular, son conocidos por contener mucha agua en su carne.

El ser humano promedio no puede vivir más de tres días sin agua y nunca verá ganancias en el gimnasio si no está bien hidratado.

Una gran masa muscular solo se puede lograr si tu cuerpo está funcionando bien. Y no funcionará bien si los fluidos que pierde en los entrenamientos no se reemplazan constantemente. Recuerda mantenerte hidratado; no solo para fines de culturismo, sino para la salud en general.