El entrenamiento de glúteos es fundamental para un buen tren inferior, para un buen core, para ejrcicios de tren superior como press militar, rack pull… No es una cosa exclusiva de las chicas. Un chico culo carpeta es un horror estético además de ser mucho más débil.

Los glúteos son una fuente inagotable del cuerpo humano. Son esenciales para correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos y levantar más pesado. Por lo tanto, es obvio que el glúteo mayor consiste en un porcentaje muy alto de fibras musculares de contracción rápida, ¿verdad? Piensa eso despacio. No corras. A ver qué dice la ciencia. 

Tipos de fibras en el glúteo

Dos estudios han examinado el porcentaje de tipo de fibra del glúteo mayor. Un estudio mostró que el glúteo mayor está compuesto por 68 por ciento de fibras de contracción lenta y 32 por ciento de fibras de contracción rápida, mientras que el otro estudio encontró 52 por ciento de fibras de contracción lenta y 48 por ciento de contracción rápida.

Otra investigación sugiere que las fibras del glúteo superior superior consisten en un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta en comparación con las del glúteo mayor inferior. Como puede verse, el glúteo mayor no es un “músculo de contracción rápida”.

Entonces, según esta composición de fibras… cómo haríamos un

Entrenamiento de glúteos efectivo: Levantar pesado

Levantar repeticiones pesadas conduce a altos niveles de activación muscular en el entrenamiento de glúteos. Esto es indicativo de una mayor tensión en el glúteo mayor, que es el principal impulsor de la hipertrofia muscular. Por lo tanto, si trabajas más pesado en ejercicios como sentadillas y peso muerto, tus glúteos alcanzarán un estímulo eficiente para el crecimiento muscular. Pero quiero que lo hagas teniendo en cuenta que levantar cargas más pesadas eleva el riego de lesión. Dado que no podrás construir tus glúteos si te lesionas, debes asegurarte de que tu técnica sea realmente correcta antes de saltar a un entrenamiento más pesado.

Rango de repeticiones más largo

Levantar un peso más ligero a repeticiones más altas o hasta el fallo también conduce a altos niveles de activación muscular, aunque no tan alto como el de un peso más elevado. Además, levantar pesas más livianas hasta el fallo ha demostrado conducir a una hipertrofia ligeramente mayor en las fibras musculares de contracción lenta en comparación con las pesas pesadas.

Para maximizar la hipertrofia de los glúteos, no ignores las fibras de contracción lenta, especialmente porque representan más del 50 por ciento de las fibras de glúteos totales. Es cierto que las fibras de contracción lenta no pueden crecer tanto como las fibras de contracción rápida, pero eso no significa que el crecimiento de la fibra de contracción lenta sea insignificante. De hecho, es una gran razón por la cual los culturistas son más musculosos que los levantadores de pesas.

Si quieres un glúteo con gran tamaño, te tocará entrenar pesado y moderado para atacar fibras lentas y rápidas. Rápidas porque su margen de crecimiento es mayor y lentas, porque aunque crecen menos, en el glúteo son mayoría.

Aquí tienes mucha más información que he publicado sobre el tema glúteos para que no te dejes nada sin consultar.

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