Ectomorfo: tips para ganar músculo en constituciones muy delgadas

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Ectomorfo es aquella persona cuya constitución corporal es sumamente delgada. Estas personas se encuentran a menudo con no pocas dificultades para aumentar su peso y especialmente su masa muscular magra. ¿Qué pueden hacer?

Vamos a dar algunos consejos que puedan ser de utilidad a estas personas.

Ectomorfo: aumento de masa muscular

Lo primero que habrá que tener es paciencia. Ten en cuenta que nosotros tenemos la propiedad de dejar huella genética respecto a cómo venimos programados. Esto quiere decir que con un trabajo de años, podemos afectar a nuestra genética mejorando incluso la información genética que dejaremos a nuestros descendientes. Por lo tanto, fíjate hasta donde te puede llevar la constancia y la paciencia en el trabajo con cargas.

A continuación, el capítulo más importante se lo lleva la alimentación. Aquí es importante señalar un aspecto con el que me encuentro mucho cuando empiezo a trabajar con un ectomorfo u ectomorfa. -Álvaro, no consigo subir de peso o de músculo y como mucho a diario-. Pues bien, en el 90% de los casos, cuando les ajusto un plan de comidas se quejan: es demasiado, voy a explotar, no como raciones tan grandes, por qué tantas comidas al día etc.

Si crees que comes mucho pero no estás ganando peso ni masa muscular, ten por seguro que no comes tanto como crees.

Es decir que el ectomorfo suele pensar de sí mismo que come mucho, pero cuando nos ponemos serios a cuantificar (recuento de calorías diario) vemos que no es tanto lo que come. Si quieres aumentar de músculo (que no es la prioridad de tu cuerpo, sino sobrevivir) no puedes darle las calorías justas para sobrevivir, sino un superávit del que pueda sacar energía para crear nuevo músculo. Siempre, cuando el organismo es sometido es sometido a superávit calórico, es decir a una dieta hipercalórica, es decir a comer más de lo que necesitas siempre el organismo va a reaccionar ganando peso. Si esa misma persona, está sometiendo su cuerpo en ese periodo a estímulos continuados de hipertrofia, una buena parte de ese nuevo peso añadido, será compuesto de nuevo tejido muscular (contando con un adecuado suministro de proteína en esa ingesta de alimentos).

Balance energético: lo que comes frente a lo que gastas

Lo más importante es encontrar cuál es tu balance energético, es decir, cuál es el número de calorías con el que tú te mantienes en el mismo peso y composición. Esto tiene bastantes vericuetos y recovecos y no es fácil de encontrar. Mi consejo es que te ayudes de profesionales para que te hagan un cálculo individualizado a tu morfología, metabolismo y factores de estilo de vida y no solo a partir de generalidades que no pueden acertar las calorías de mantenimiento de nadie, porque no hay dos personas iguales.

A partir de que sepas tus calorías de mantenimiento, tienes que hacer un aporte de calorías a la más elevado, para que ese extra energético diario sea capaz de abastecer las necesidades que requiere la construcción de nuevo tejido muscular. Ahora bien, no es comer más por comer más. Tratamos de hacer que el máximo del nuevo tejido sea en su mayoría músculo (siempre ganaremos algo de grasa, lo que hacemos es intentar que sea el menor montante posible). Para ello, el déficit tiene que estar controlado, un déficit demasiado grande lo que hará no es que crezcamos musculamente, sino que engordemos. Entonces ¿cuál es ese superávit? Pues tiene que ser de un 20% respecto de tus calorías de mantenimiento calculadas. Por ejemplo, supón que tu plan de entrenamiento y tu plan de comidas concluye en su estudio inicial que tus calorías de mantenimiento son 2200 kcal/día. Eso quiere decir que tienes que comer unas 440kcal más. Es decir, para un superávit calórico esa persona tendría que comer entre 2200 + 440= 2640 kcal/día. De esta manera esa persona estaría aportando energía suficiente pero sin elevar demasiado su porcentaje de grasa corporal por sobrealimentación. 20% es un superávit responsable.

Ingesta de carbohidratos

La ingesta de carbohidratos es un apartado crítico en fase de volumen o ganancia de masa muscular. Esto se dice así porque los carbohidratos son el macronutriente que tiene mayor capacidad de elevar los niveles de insulina, la hormona más anabólica y constructiva que tenemos. Antes que la testosterona. Su rol hormonal es entre otros optimizar procesos de anabolismo. Una vez conozcas tu cometido energético, mi recomendación es que la ingesta de proteína puede ser normal, no muy alta porque en superávit calórico la masa muscular no está en riesgo. Con 1,8 a 2,2 gr/kg de proteína es suficiente en esta fase. (En definición la elevaría bastante y suplementaría con BCAAs, HMB y Leucina pero eso no nos ocupa ahora).

La prioridad se le da a los carbohidratos.

Las grasas también tiene que estar presente, porque propician el entorno hormonal adecuado. Yo suelo elegir de 0,6 a 0,8 gramos por kilogramos de peso en los planes de entrenamiento y comidas que preparo para mis alumnos. Sabido este aporte proteico y este aporte graso, todo el sobrante de calorías se lo dejo a los carbohidratos. Ojo, carbohidratos de calidad.

Suplementación para un ectomorfo

Es importante a la hora de ganar masa muscular. Los ganadores de peso, combinan grasas, proteínas y carbohidratos pero en los que priman los carbohidratos buscando la estimulación de insulina. Normalmente están siendo denostados en la industria fitness, pero se debe a dos motivos:

  • No se entiende su cometido en referencia a otros suplementos.
  • Se quiere comprar barato.

Se escucha mucho decir, que los Gainers o ganadores de peso son como una Whey a la que han añadido muchos carbohidratos y entonces te están timando. No te están timando, no te están queriendo vender por Whey una whey hipercalórica. Te están vendiendo un producto que ayuda a llegar a calorías elevadas a personas que no son capaces de comer tanto. No es que sea una Whey de baja calidad encubierta, es que es otra cosa con otro fin y otra composición preparada para ese fin. Cuando te compras una pala de pádel no te están engañando con una raqueta de tenis de mala calidad, es que te están vendiendo otra herramienta para otro deporte, parecida, pero que no pretende ser una raqueta de tenis en ningún momento.

Segundo decía, queremos comprar unos mass gainer de 5 kilos por 10€ y claro, son todo azúcares. Pero es que hay gainers de calidad en el mercado, con una composición de hidratos mucho más interesante y un valor nutricional mucho más interesante. Por ejemplo el CarboJet Gain de Amix va muy bien pero claro, su precio ya es de 35€.

Hay gente que sus valores le exigen comer 4000kcal/día y se les hace muy difícil rellenarlas con patatas y pollo o combinarlas con jornadas maratonianas en la calle, por trabajo, obligaciones, hijos… entonces para esta gente poder hacer una comida líquida que aporte 600kcal de calidad y estímulo insulínico significa una ayuda excelente. No son estrictamente necesarios los gainers, pero son una ayuda. Además en sus formulaciones, están preparados para ser pro insulínicos.

Otros suplementos interesantes para todos, pero especialmente para el ectomorfo, son los multivitamínicos, que si bien no aportan calorías, son los catalizadores, es decir que propician que grasas, carbos y proteínas hagan su función de manera más eficiente. Hablamos de un buen multivitamínico para deportistas, no uno general y común de parafarmacia de supermercado. Uso este desde hace unos meses y no tengo queja de él, me gusta bastante la composición.

Otro que me parece supremamente importante es la creatina monihidrato. Es el suplemento más seguro, más estudiado y además, el más ergogénico o funcional de cuantos existen en el mercado. Ayuda a mejorar los procesos energéticos relacionados con el ATP permitiendo entrenamientos de mayor calidad e intensidad. Fundamental.

También los BCAAs los recomiendo en fase de ganancia de masa muscular, por su carácter estimulador de vías anabólicas (de creación de tejido muscular) como mTOR.

Entrenamiento intenso

Para crear hipertrofia seas o no ectomorfo, tienes que destruir tejido muscular. Primero degradas el músculo y en el posterior proceso de reconstrucción, el organismo supercompensa. Es decir, el organismo evalúa la paliza que le has dado y piensa —con esta carga de trabajo a la que me están sometiendo, no tengo masa muscular suficiente. Vamos a crear más.— Entonces, restituye la que has destruido con el entrenamiento y añade un extra para estar en mejores condiciones de afrontar la siguiente sesión. A esto lo llamamos supercompensación.

Como en el siguiente entrenamiento irás con más masa muscular si has recuperado correctamente, no debes entrenar con la misma intensidad, sino elevarla un poquito, para volver a poner el cuerpo en un estado de alerta en el que reaccione de nuevo agregando nueva síntesis de proteína. Si el estímulo del entrenamiento no crece paralelamente a la síntesis de proteína, llegaremos a una situación de estancamiento donde el organismo ya tiene la masa muscular que necesita para el entrenamiento que se le pide.

Es importante que el estímulo, sin llegar a sobreentrenar, sea concienzudo, es decir: entrena duro. Tienes que romper fibra muscular. Ve elevando las cargas, ve aumentando series, ve reduciendo tiempos de descanso entre series… Ve a más.

Pon en práctica todo lo que te he contado en este post si eres ectomorfo y verás cómo se da ese aumento de masa. Se puede vencer a la genética. Y si necesitas ayuda con este proceso, que a veces es difícil, puedes:

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