Deltoides: mejores ejercicios según electromiografía

En este momento estás viendo Deltoides: mejores ejercicios según electromiografía

Hoy hablaremos de deltoides. Cada quién tiene su propia teoría sobre qué ejercicios son los mejores y qué ejercicios no funcionan. Ya sea desde el punto de vista de la biomecánica, de la acidosis muscular, de las agujetas de mañana… todos creemos que conocemos los mejores movimientos para hacer crecer nuestros músculos.

Pero todos no somos Bret Contreras. Este tipo es un investigador como la copa de un pino. Fíjate qué hizo: hace unos años se dió cuenta de que la bibliografía existente en materia de electromiografía, era demasiado antigua.

La electromiografía (antes de avanzar para quien no lo sepa) es un sistema de medición de la actividad eléctrica en los músculos cuando se produce un ejercicio. Al sujeto se le ponen unos sensores en la piel sobre el músculo que se desea estudiar y registran la actividad eléctrica en el músculo cuando hace algún gesto como por ejemplo un ejercicio físico con carga. En el mundo de la actividad física se usa para saber por ejemplo, qué ejercicios estimulan más o menos un determinado músculo.

Pues bien, Bret Contreras, cuenta la leyenda que planteó reestudiar la electromiografía de una amplia gama de  ejercicios y en vista de la negativa, se hizo instalar toda la infraestructura necesaria para tal estudio en su garaje y, allí dio a luz a la recopilación completa más reciente a la que podemos acudir cuando queremos saber qué ejercicios son los que más y los que menos estimulan las unidades motoras o fibras presentes en cada músculo.

Deltoides: los mejores ejercicios.

Podríamos centrarnos en cualquier músculo, acudiendo a la enciclopedia de Bret Contreras. Pero hoy nos vamos a dedicar al deltoides, por apetencia, por importancia y por protagonismo tanto en el rendimiento como en la estética.

Sobre el conjunto deltoide y trapecios, Contreras reportó 25 ejercicios diferentes. Cabe la pena recalcar que en este post, vamos a hablar de electromiografía, es decir, de estímulo eléctrico, de impulso, de activación… y no voy a entrar en la seguridad articular de este o aquel movimiento, porque eso es harina de otro costal y tiempo habrá de abordar semejante cuestión en otro espacio de este blog.

También cabe señalar que aunque la longitud de los segmentos del cuerpo y la forma en que uno realiza un ejercicio puede afectar la activación muscular, es sorprendente lo similares que son las activaciones de la mayoría de las personas cuando se trata de entrenamiento de fuerza.

Y los ganadores, como muchos sospecháis son: el press militar sentado con mancuerna para el deltoide anterior, las elevaciones laterales con mancuerna (valores muy similares con polea) para el deltoide medio, y el remo al rostro con banda elástica para el deltoide posterior aunque se sorprendió al constatar que este último también está entre los que mejor estimulan el deltoide medio.

Es decir, para trabajar todas las porciones de los deltoides, y en cada una reclutar o inervar la mayor cantidad posible de fibras musculares, deberías incorporar estos tres.

Sin embargo, no siempre debes repetir los mismos solo por el argumento de la electromiografía, ya que Contreras descubrió en su investigación que diferentes ángulos, ejercicios etc. estimulaban más unas partes del músculo que otras. La vieja guardia del culturismo estaba en lo cierto respecto a eso, según Bret Contreras.

En su estudio para deltoides, Contreras también evaluó la actividad del trapecio llegando a conclusiones sorpresivas como que las elevaciones laterales de hombro en polea estimulan el trapecio incluso más que los encogimientos con barra.

Por lo tanto, según el estudio de Contreras (2014) tenemos que la mejor rutina tiene que ser:

-Press militar con mancuerna (yo elegiría la variante al pecho o agarre neutro, mejor que trasnuca por seguridad articular sin apenas diferencia de activación registrada)

-Elevaciones laterales

-Remo al rostro con banda elástica

-Encogimientos de trapecios con barra frontal.

Espero que este aporte haya sido de la mayor utilidad para ti y es que ya sabes la filosofía que predico: a más aprendas, mejor entrenas.