El Coronavirus está dejando a millones de personas confinadas en sus casas estos días sin poder ir a entrenar a su gimnasio o parque. Ante esta situación se están produciendo millones de consultas online buscando rutinas para entrenar en casa.

Con mancuernas y barras, con sacos lastrados, con galones de agua, con bandas elásticas, con tú propio peso corporal, levantando un sofá. Existen miles de opciones para llevar a cabo una rutina de ejercicios efectiva en casa, que nos permita estimular nuestra masa muscular de una manera suficiente como para que el cuerpo no se desprenda de ella.

Existen miles de opciones para llevar a cabo una rutina de ejercicios efectiva en casa, que nos permita estimular nuestra masa muscular Clic para tuitear

Afortunadamente, la crisis del coronavirus hace que muchos estemos compartiendo material de valor en las redes sociales y en internet con una enorme cantidad de splits distintos de ejercicios para que simplemente lo imprimas y lo ejecutes en tu casa. Dicho lo cual, el objetivo de este post no va a ser añadir una rutina más, sino analizar de una manera más profunda el contexto de entrenar en casa, para reflexionar acerca de algunos aspectos que son claves a la hora de configurar cómo te vas a mantener en forma desde tu domicilio.

[ No obstante todos nuestros clientes están recibiendo una rutina nueva a la semana para ejercitarse en casa. Y más aun todas aquellas personas que no son clientes nuestros también pueden recibir un split entrenamiento para su casa si así lo desean totalmente gratuito para ello puedes picar el siguiente enlace y te lo enviare a tu email]

Coronavirus y entrenar desde casa ¿Qué debemos saber?

UBICARSE

En primer lugar, tenemos que saber que el mundo no se acaba porque cierran el gimnasio. Esto ya lo habrás oído 1000 veces en estos días Pero es una realidad que conviene recalcar. Pero te diré que sí debes ser consciente de que determinado rendimiento físico solo es posible obtenerlo en un gimnasio a menos que en tu casa te hayas equipado de una manera realmente sobresaliente, lo cual es bastante poco frecuente si no eres un millonario, una estrella de Hollywood un futbolista profesional etcétera.

Con esto simplemente vengo a decirte que tenemos que ser conscientes del nivel de equipamiento que tiene el gimnasio te va a permitir trabajar con ciertas cargas, con ciertos ángulos, ciertas extensiones que en una residencia normal no es posible emular.

Pero todo esto no significa que no podemos adaptarnos, únicamente tenemos que saber que la tensión mecánica no va a ser fácil de lograr, acaso porque no tenemos discos que puedan sumar un gran peso o cargas elevadas a nuestro entrenamiento. Pero si podemos jugar la carta del estrés metabólico y justo ahí es donde quiero hacer hincapié hoy.

El coronavirus nos está obligando a todos a entrenar desde casa. Existen muchas rutinas diferentes pero lo importante es tener claros los conceptos básicos Clic para tuitear

MECANISMOS DE HIPERTROFIA

Para los que no estén al cabo de la calle existen dos mecanismos para generar hipertrofia: uno es la tensión mecánica y otro es el estrés metabólico. Tienes información más completa en este post. Pero por avanzar os diré que la tensión mecánica está relacionada con la carga/peso con qué realizamos nuestros ejercicios y el estrés metabólico tiene que ver con la acumulación de metabolitos en el músculo cómo resultado de la actividad física.

En casa no va a ser fácil conseguir grandes extensiones mecánicas ya que no tenemos 200 kg para hacer un peso muerto cómo en la sala del gimnasio. Sin embargo sí está al alcance de nuestra mano el provocar un estrés metabólico lo suficientemente intenso cómo para, no te diré entrar en el próximo mister olympia pero sí mantener la condición física en la masa muscular que tenemos, hasta que pase el coronavirus.

MECANISMOS PARA PRODUCIR ESTRÉS METABÓLICO

En primer lugar tu entrenamiento debe tener una duración no inferior a unos 45 -50 minutos. Tampoco vayas a pasar 3 horas ejercitándote, ya sabes que hay un mínimo efectivo y un máximo recuperable y debemos tratar de mantener nuestra carga de trabajo entre esos dos umbrales.

Al confeccionar tu tabla de ejercicios buscando producir estrés metabólico, debes prestar especial atención al tiempo de recuperación entre serie y serie. Debes trabajar en un rango de descanso entre medio minuto y un minuto máximo entre series para producir una fatiga muscular y un estrés metabólico digno de mención. Esto viene a producir un estímulo enorme a partir del siguiente razonamiento: Una mancuerna de 7 kg no puede producir el mismo desgaste que una mancuerna de 15 kg pero si la mancuerna de 7 kg la levantamos en más repeticiones y le damos menos tiempo de recuperación entre una tanda y otra estaremos produciendo un enorme desgaste del glucógeno muscular y una acumulación de metabolitos resultado del trabajo, que como está de evidenciado, puede producir hipertrofia, no tanta como una carga más pesada en menos repeticiones, pero mucha de todas formas.

coronavirus y entrenar en casa

Otra variable tiempo hará que tenemos que prestar mucha atención esa el –tempo– de ejecución de cada repetición. Esto quiere decir el tiempo quedamos a la ejecución de cada movimiento. Para producir estrés metabólico es necesario hacer unas frases negativas muy lentas y también hacer pausas en las que apretamos coincidiendo con el punto de máxima tensión de cada ejercicio. Ejemplo: en un curl de bíceps sube de forma explosiva al peso hacia arriba, mantén la contracción arriba de forma consciente y apretando el bíceps al máximo en ese punto más alto y después vuelve a bajar la carga hacia abajo muy lentamente. Así en cada repetición, cada serie de cada ejercicio.

Por último te recomiendo añadir a tu rutina casera una carga de trabajo aeróbico en alta intensidad interválica. Puedes hacer comba, skipping, jumping jacks u otros ejercicios similares o incluso combinarlos a modo hiit. Por ejemplo puedes hacer un minuto de jumping jacks a velocidad moderada y a continuación en un minuto de skipping a máxima potencia y así sucesivamente hasta encadenar entre 8-12 minutos totales.

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