¿Cómo aumentar la testosterona?

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¿Cómo aumentar la testosterona? Es una pregunta que frecuentemente realizan las personas en Google. Preocupa mucho y es que la testosterona y sus niveles están directamente relacionados con el aumento de la masa muscular; la líbido… pero también con otros muchos aspectos tal vez no tan cosméticos pero desde luego muy importantes para nuestra salud. Asegúrate de que estás controlando muy bien tus niveles de esta hormona tan importante.

Lo primero que tenemos que hacer antes de preguntar cómo aumentar la testosterona es vigilar qué factores de nuestra vida, qué vectores de salud presentes en nosotros mismos proponen dificultades a una segregación correcta de testosterona.

¿Cómo aumentar la testosterona? Qué tenemos que vigilar

Existe una serie de indicadores que atentan directamente contra unos niveles normales testosterona en sangre. Uno de los peores que es sin lugar a dudas el sobrepeso. La acumulación de grasa corporal en nuestro organismo es contraria algunos niveles saludables de presencia de testosterona. Vamos a verla con detenimiento junto con otros puntos más, que desde luego están mermando tu capacidad para progresar en el gimnasio, para notarte con energía, para tener líbido en niveles deseables etc.

Demasiada grasa corporal y testosterona ¿qué pasa?

Cuando tenemos mucha grasa almacenada, sobrepeso etcétera… Se produce una enzima que se llama aromatasa que como te digo es una enzima del tejido adiposo. Uno de sus efectos es su capacidad de transformar a otras hormonas en estrógeno, por ejemplo la testosterona. Es decir, cuando estamos con sobrepeso, aumenta nuestro nivel de aromatasa y con ello, estamos perdiendo testosterona que pasa a transformarse en estrógenos.

En mujeres, por ejemplo, es importante inhibir esa función de la aromatasa por su relación con una elevación anormal de los niveles estrogénicos, los cuales juegan un papel muy negativo a la hora estimular el crecimiento de las células del cáncer de seno. Puedes ampliar tu educación sobre este tema aquí.

La mejor sugerencia que te puedo dar respecto de este apartado es que empieces a reducir los niveles grasos conjugando dos factores:

Reducción de tu ingesta calórica diaria a niveles de déficit calórico (comer menos calorías de las gastas)
Ejercicio físico moderado
Elevar tu NEAT (non-exercise activity thermogenesis) que es la quema de calorías obtenida por actividades que no son ejercicio físico programado: pasear, ir andando, aparcar más lejos; jugar con niños, pasar más rato de pie; ser más activos, aumentar la frecuencia de nuestros actos sexuales…

Elevados niveles de insulina

Cuando tus niveles de insulina en sangre son demasiado elevados —sobre lo que se considera normal— entonces la testosterona se puede ver afectada. Si tienes unos niveles de grasa muy altos, entonces no será raro verlos acompañados de niveles anormalmente elevados de azúcar en sangre e insulina.

¿Qué hace la insulina?

La insulina es una hormona creada por el páncreas que controla la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo en un momento dado. También ayuda a almacenar glucosa en el hígado, la grasa y los músculos. Finalmente, regula el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas de su cuerpo. Ayuda a que el azúcar en sangre ingrese a las células del cuerpo para que pueda usarse como energía. La insulina también le indica al hígado que almacene el azúcar en la sangre para un uso posterior. Cuando el azúcar en la sangre entra en las células sus niveles en el torrente sanguíneo disminuyen, lo que provoca que la insulina también disminuya.

Niveles altos de insulina favorecen la función de la Androstenediona. La androstenediona es una hormona esteroidea que tiene acciones androgénicas débiles en el propio cuerpo.  Es utilizada por el cuerpo para producir testosterona y estrógeno. Es decir, es una versión débil de la testosterona que ocupa los receptores que deberían ser ocupados por la testosterona en tu organismo —explicado en bruto—.

Si tienes altos niveles de insulina:

  • Empieza a hacer deporte
  • Come menos calorías cada día
  • Aumenta el NEAT (gasto calórico derivado de mantenerte activo subiendo escaleras, yendo a pie a los sitios, jugando con niños, cargando las bolsas de la compra…) mantente activo/a

El maldito estrés

El estrés no juega a nuestro favor. La hormona cortisol, compite con la testosterona por los mismos componentes hormonales. Más estrés menos testosterona porque más cortisol. Así de simple. Busca actividades relajantes, desconecta, eleva tus niveles de placer, empieza a comer más despacio… El estrés aniquila la testosterona.

Falta de sueño

Dormir poco puede reducir entre un 10-20% tus niveles de testosterona. Por favor, procura dormir más horas y agregar algunas siestas al día. Tu testosterona se eleva en tu descanso y periodos de recuperación. Un motor siempre en marcha, acaba rompiendo.

Zinc y la vitamina D

Para un hombre adulto, 11 miligramos de zinc por día se considera la cantidad ideal para consumir. Las mujeres deben limitar su ingesta de zinc a 8 miligramos por día. En un estudio controlado aleatorio de 2011, los investigadores encontraron que los hombres que recibieron un suplemento diario de vitamina D en dosis alta aumentaron significativamente su testosterona total de 10,7 nmol / L a 13,4 nmol / L, mientras que apenas hubo cambios en las concentraciones de testosterona en el grupo que recibió un placebo.


Alimentos que proporcionan vitamina D:

  • Pescados grasos, como atún, caballa y salmón.
  • Alimentos enriquecidos con vitamina D, como algunos productos lácteos, zumo de naranja, bebida de soja y cereales.
  • Hígado de res.
  • Queso.
  • Yemas de huevo.

Claro que también puedes adquirir VItamina D en forma de concentrados, pero realmente es sencillo obtenerla de productos como los que te dijimos en el párrafo anterior. Sin embargo, si viajas mucho por trabajo etc. donde no siempre puedes tener un control exacto de tu alimentación, no está de más tener un suplemento a mano para controlar tu ingesta de vitamina D.

El zinc es un mineral clave que las células utilizan para metabolizar nutrientes; para la función inmunológica, para la producción de ADN y proteínas… Yendo directos al tema que nos ocupa el zinc permite que el cuerpo masculino produzca testosterona. Debido a esto, tus niveles de zinc pueden afectar la disfunción eréctil. Fuentes de alimentos ricas en zinc pueden ser:

  • Ostras
  • Carne roja
  • Carne de ave
  • Frijoles alubias o judías
  • Nueces
  • Ciertos tipos de mariscos (como cangrejo y langosta)
  • Granos integrales

De igual forma, puedes encontrar suplementos de Zinc muy buenos en el mercado, aunque nuestro consejo siempre es que trates de obtener este mineral por medio de una dieta balanceada y variada.

Conclusión

Mantener unos niveles de testosterona óptimos, es importante tanto para hombres como para mujeres. Debería preocuparte. En las mujeres, los niveles normales de testosterona oscilan entre 15 y 70 nanogramos por decilitro (ng/dL) de sangre. En general, el rango normal en los hombres es de 270-1070 ng/dL con un nivel promedio de 679 ng/dL.

No solo por lo que afecta al rendimiento deportivo, sino para muchos otros factores de tu día a día.

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