AMRAP: sistemas avanzados de entrenamiento de intensidad

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Toca hablar de AMRAP continuando con la colección de sistemas de técnicas avanzadas para generar intensidad cuando no tenemos material disponible, como es el caso actual con los gimnasios cerrados por culpa del maldito coronavirus.

AMRAP significa «tantas rondas como sea posible» o «tantas repeticiones como sea posible» pero trataré de dejar totalmente claro por qué suelo usar yo mismo este tipo de esquema de entrenamiento diferente a otros (como por ejemplo un entrenamiento que está basado en recuentos fijos de repeticiones específicas).

El objetivo principal de un entrenamiento AMRAP es hacer un ejercicio o ejercicios, tantas veces como sea posible en un tiempo determinado. Sencillo ¿verdad?

Pete McCall, MS, CSCS , entrenador personal ACE y presentador del podcast All About Fitness, dice que la R en AMRAP puede significar tanto rondas (series) como repeticiones, pero estás obteniendo los mismos beneficios sin importar de qué manera lo consideres.

Si el entrenamiento te pauta intervalos de tiempo para cada ejercicio y te dice que lo hagas AMRAP, entonces eso significa que tienes que hacer tantas repeticiones como puedas mientras dura ese período de tiempo. Con ambos métodos, se supone que debes tomar un descanso y recuperar el aliento solo cuando lo necesites, para mantener la intensidad alta. Si te lo pauta por series, pues tienes que hacer las máximas series de X repeticiones que puedas durante ese tiempo.

Los entrenamientos de AMRAP son excelentes para realizar un seguimiento de los progresos de forma física y avanzar sin problemas a medida que mejoras tu condición.

El CrossFit es conocido por sus entrenamientos de estilo AMRAP. Los atletas realizan un seguimiento de la cantidad de trabajo que pueden hacer en un volumen de tiempo, para que puedan competir contra sí mismos en cada entrenamiento. AMRAP, cambia los entrenamientos cada semana, pero mantiene al menos uno igual cada mes para que  puedas monitorizar tu progreso de mes a mes comparando los registros. Así, puedes variar los entrenamientos, pero al menos tienes cierta consistencia para poder medir el progreso. Recuerda que lo que no se mide no se puede mejorar, porque sencillamente no sabes cómo se hace.

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Ejemplo AMRAP

Diez minutos de sentadillas a 10 repeticiones AMRAP. El atleta tiene que poner un cronómetro regresivo a diez minutos y empezar a realizar series de sentadillas a 10 repeticiones. Supón que al acabar los diez minutos ha podido realizar 13 series. La semana siguiente, con el mismo entrenamiento repite a 13 series. La tercera semana consigue 14 y la cuarta semana consigue 15 series para esos mismos 10 minutos. Se vería claramente el trazo de evolución para el mismo movimiento en un mismo valor temporal.

A medida que el trabajo se siente más fácil, significa que te estás fortaleciendo.

AMRAP, un buen elemento

Fisiológicamente, los entrenamientos AMRAP pueden ayudar a maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo, es decir, en entrenamientos que no son demasiado largos ni producen un agotamiento central demasiado grande.

Si bien los entrenamientos AMRAP no se basan en intervalos de alta y baja intensidad como lo hacen los entrenamientos HIIT como por ejemplo el sistema TABATA o el EMOM, (porque no pautan un tiempo de descanso máximo, mínimo ni exacto, sino el menor posible) generalmente se consideran de alta intensidad. Tiene sentido el hacerlo así porque si tu objetivo es conseguir realizar más series o repeticiones que la última vez, te estás esforzando a nivel de intensidad y los descansos ocasionales, por mínimos y breves que sean, introducen valles de intensidad alta y baja. Siempre tienes que escuchar al cuerpo y hacer un descanso cuando realmente se necesite, y con el tiempo, necesitarás menos descanso y podrás mantener la intensidad durante más tiempo. Si eres capaz de registrar tus fases de descanso tendrás otra variable para estudiar tu evolución, aunque una es inversamente proporcional a la otra, por lo tanto ya está más o menos contenida. A más series sacas, menos habrás descansado. A menos descanses, más tiempo para hacer sets o repeticiones tienes. Son dos caras de la misma moneda.

El entrenamiento por AMRAP  crea una sobrecarga metabólica: busca los límites del cuerpo en términos de cómo utiliza la energía disponible. Cuando te esfuerzas hasta el punto de la fatiga, usas todas la formas de acceso rápido de carbohidratos almacenados en tus músculos, el glucógeno que tu cuerpo usa como una importante fuente de energía.

Cómo funciona

Cuando trabajas un músculo para «fallar», induces una cantidad grande de estrés que desencadena respuestas bioquímicas que causan cambios en los músculos y conducen al crecimiento. Llevar este sistema de energía glucolítica al límite entrena a los músculos para que sean más eficientes en el uso de la energía, lo que significa que podrás trabajar a mayor intensidad durante más tiempo antes de cansarte. Ahí es cuando el número de repeticiones o rondas que puedes hacer aumenta para el mismo espacio de tiempo.

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Los entrenamientos por AMRAP ayudan a aumentar el EPOC (Consumo de oxígeno post ejercicio) que es la cantidad de energía que el cuerpo continúa quemando una vez que dejas de hacer ejercicio. En términos generales, un entrenamiento más intenso requiere que tu cuerpo trabaje más duro mientras se recupera para reparar y adaptarse al estrés al que acaba de someterse. 

AMRAP es un buen esquema para los entrenamientos en casa, y se puede hacer solo con tu peso corporal.

Al ir sumando y consiguiendo más rondas o más repeticiones, tienes una forma de progresar en un entrenamiento y desafiar continuamente al cuerpo. No necesariamente tienes que utilizar pesas para seguir notando cambios positivos, (por más que sean excelentes) porque al final se trata de ir consiguiendo adaptaciones específicas y progresos. Se mejora por el progreso adaptativo, no por mover 70 kilos.

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