5 hábitos nutricionales que deberías adoptar ahora mismo

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El cambio de los hábitos nutricionales, cuando valoro el mejor plan para un miembro de mi consultoría Fitness, es sin duda un área importante de mejora potencial a todos los niveles. Según Charles Duhigg, autor de The Power of Habit (Random House, 2012) , casi la mitad de las decisiones que tomamos en un día no son decisiones, sino hábitos. Es decir, completamos tareas sin un pensamiento consciente (por ejemplo, cepillarse los dientes, que no requiere casi ningún esfuerzo).

Si esta misma teoría también es válida para las decisiones alimentarias, muchas personas probablemente piensan poco acerca de lo que comen. La decisión de salir del trabajo para tomar un café o comer dulces por la tarde puede no ser un pensamiento consciente, sino un hábito impulsado por una señal. Desafortunadamente, como escribe Duhigg, algunos hábitos son «tan fuertes que hacen que nuestros cerebros se aferren a ellos excluyendo todo lo demás… incluido el sentido común».

Por lo tanto, si quieres adoptar un estilo de vida más saludable, concéntrate en el proceso. La adaptación es un proceso, y estar orientado al proceso en lugar de a los resultados puede en realidad conducir a mejores resultados a largo plazo. Las personas pueden estar buscando resultados inmediatos, pero contratan un plan de entrenamiento y alimentación para aprender, crecer y progresar en múltiples áreas de la salud y el bienestar.

¿Cuáles son los hábitos asociativos que conducen a comportamientos más saludables? Indudablemente,  las personas saben que deben comer una variedad de alimentos enteros y sin procesar, pero ¿Cómo ayudar a otras personas a convertir la elección de alimentos consciente en un comportamiento diario hacia hábitos nutricionales mejores?

Al contrario de lo que algunos creen, invocar el miedo o la vergüenza no funciona. Yo desde luego no lo uso. Es decir, no quiero que mis deportistas se sientan mal por estar pasados de peso, comer mal, elegir mal los hábitos nutricionales, saltarse las calorías… Al contrario, en positivo: quiero que disfruten de hacerlo bien. Y creo que en ese enfoque en positivo tengo la razón. Al menos me la dan algunos teóricos más serios y reputados que yo.

Como escribe la psicóloga de salud y autora Kelly McGonigal, «cuando se ponen a prueba científicamente, los mensajes [de miedo y vergüenza] empujan a las personas hacia los mismos comportamientos que los profesionales de la salud esperan cambiar». En otras palabras, esta táctica en realidad aumenta los comportamientos poco saludables.

¿Cuáles son los hábitos clave para mejorar la nutrición? 

El ejercicio es ciertamente uno. Según el investigador James Prochaska, desarrollador principal del Modelo Transteórico de Cambio de Comportamiento y autor de Changing to Thrive (Hazelden, 2016) , cuando las personas comienzan a hacer ejercicio regularmente, también comienzan a comer mejor, se vuelven más productivas, fuman menos y muestran más paciencia con sus colegas. y familias.

Siempre voy a aconsejar el que se adopten los siguientes cinco hábitos para ayudar a mejorar las posibilidades de éxito en un plan de alimentación saludable:

  1. Aumentar la conciencia de los hábitos actuales . «Una vez que eres consciente de cómo funciona tu hábito, una vez que reconoces las señales y las recompensas, estás a medio camino de cambiarlo», escribe el Dr. Nathan H. Azrin, investigador de modificación de comportamiento, psicólogo y profesor universitario. Debido a que muchas personas tienden a consumir alimentos sin pensar, la conciencia es el primer paso vital para desarrollar hábitos más saludables. Ayude a sus clientes a reconocer y preocuparse por lo que están (y no están) comiendo y cuánto. Las calorías cuentan, pero no siempre es necesario contarlas. Comprender los patrones y los desencadenantes/señales es mucho más útil que calcular calorías y macros. Mantener un registro detallado de alimentos (ya sea en papel o en línea) que permita comentarios subjetivos durante dos o tres días es un excelente punto de partida.
  2. Planifica cenas para la semana. Los clientes pueden notar que es más fácil tomar decisiones de estilo de vida saludable temprano en el día. Tomar decisiones inteligentes es especialmente desafiante cuando la vida se vuelve agitada. Considera una tarde típica después de un largo día de trabajo, recogiendo a los niños, sentados en el atasco y llegando a casa a las 9:00 p.m. Agotadas mental y físicamente, muchas personas son mucho más propensas a calentar una pizza congelada o comer comida rápida en lugar de decidir qué comida saludable hacer y luego cocinarla. Planificar un menú de cena para la semana elimina la energía asociada con la toma de decisiones cuando estás cansado y hambriento. Además, ayuda a crear una lista de compras para la semana. Planifica el uso de alimentos frescos (por ejemplo, ensaladas y pescado) a principios de la semana y alimentos que duran (por ejemplo, verduras y carnes congeladas) más adelante en la semana.
  3. Siéntate a comer, comparte y desconecta. En los últimos cinco años, las encuestas sugieren que una de cada cinco comidas se consume en el automóvil y que casi la mitad de todas las comidas y refrigerios se comen solos. Comer en soledad se asocia con un consumo de alimentos menos nutritivo y un mayor uso de la tecnología. En otras palabras, es mucho más probable que las personas participen en el trabajo o cualquier otra cosa que estén haciendo en su dispositivo móvil, en lugar de tener una conversación o centrarse en la comida. Del mismo modo, la mayoría de las familias informan que comen juntas menos de cinco días a la semana. Sentarse a comer con la familia o los amigos puede coincidir con una cascada de comportamientos saludables. Un estudio por ejemplo, descubrió que los niños que cenan con sus familias comen alimentos más saludables, tienen menos sobrepeso, tienden a faltar menos a la escuela y tienen un mejor rendimiento académico, tienen menos problemas con el alcohol y las drogas y reportan sentirse más unidos a sus padres.
  4. Disfruta la comida . Comer alimentos indulgentes no debería producir culpa. Al referirse a los alimentos y comportamientos, desecha las palabras bueno y malo. En cambio, considera lo que debe hacerse con mayor frecuencia y lo que debe hacerse con menos frecuencia. Animo a comer una gran variedad de alimentos y recuerdo que está bien darse el gusto de vez en cuando, en dosis moderadas. El veneno no está en la sustancia sino en la dosis.
  5. Comenzar con el fin en mente. Como Stephen Covey, autor de Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas (RosettaBooks, 2013), instó, estableciendo una meta a largo plazo y creando una serie de pequeñas metas para progresar hacia esa meta final, desarrolla comportamientos consistentes que se convierten en nuevos hábitos nutricionales. Por ejemplo, si eres sedentario, no te apuntes al gimnasio para ir 6 días a la semana, porque fracasarás. Empieza por ir lunes, miércoles y viernes. Al mes siguiente, puedes ir lunes, martes, jueves y viernes. Probablemente completado el trimestre tu cuerpo querrá ir de lunes a viernes. Lo habrás conseguido poco a poco, porque poco a poco es más fácil crear el hábito. 

La simple verdad es que no existe un secreto único o hábito clave. El trabajo duro, la consistencia y la paciencia, son vitales para fomentar resultados duraderos. Sobre todo, establece una cultura saludable. Detecta un mal hábito – reemplaza por uno bueno – repite – repite – repite. Ese es el patrón para llegar a los hábitos nutricionales correctos.